Даш диета

Dash диета — меню на неделю и рецепты

Даш диета

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии.

Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме.

Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание.

Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

  • калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
  • обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
  • основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
  • обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
  • животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
  • общее количество жиров также ограничивается диетой;
  • необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
  • исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
  • увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

  • 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
  • 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
  • 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
  • 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
  • 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
  • необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
  • сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
  • бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
  • жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками.

Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим.

Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

  • снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
  • укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
  • простота использования, удобство похудения;
  • доступность, невысокая стоимость продуктов;
  • минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

  • употреблять 2 порции мяса или рыбы;
  • ограничить сладости до 4 порций в неделю;
  • 2 порции молочных продуктов в сутки;
  • фрукты и овощи — 5 порций в день;
  • крупы употреблять не менее 7 порций за день;
  • жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
  • Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
  • Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • Полдник — второй апельсин;
  • Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • груша, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан ряженки маложирной.

Среда

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • пара киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

  • каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
  • запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • второе яблоко;
  • суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • стакан кефира маложирного.

Пятница

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • грейпфрут, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан йогурта натурального.

Суббота

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • два киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

  • хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый грейпфрут;
  • отварная говядина, салат овощной;
  • кефир 0,2 л;
  • запеченная индейка с овощами;
  • стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

(13 3,46 из 5)
Загрузка…

Источник: //diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dash-dieta-menyu-na-nedelyu-i-recepty.html

Диета DASH названа диетой № 1. Как применять ее в жизни

Даш диета

До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘s. На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!

Диетологи  Американского национального института здравоохранения разработали ее  для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты.

Специалисты  создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей.

Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.

Диета DASH  должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!

Как следовать диете DASH

Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:

крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки приготовленной крупы (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;

овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция  – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;

фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника,  яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;

маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;

постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;

орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;

растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.

Диета DASH: с чего начать

Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.

Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:

–  если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;

– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;

– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;

– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;

– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;

– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;

– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.

Как снизить калорийность

Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:

– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;

– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;

– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;

– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;

– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;

– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.

Примерное меню диеты DASH

Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.

Первый перекус: 30 г орехов

Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.

Второй перекус: яблоко.

Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.

Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!

Источник: //edaifigura.ru/o-pitanii/dieta-dash.html

Dash диета: недельное меню и таблицы разрешённых порций

Даш диета

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств.

Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии».

Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

  1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Увеличить количество фруктов.
  4. Отказаться от жирного мяса.
  5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
  7. Включить в рацион больше овощей.
  8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
  • отсутствие голода;
  • выработка правильных пищевых привычек;
  • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
  • несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
  • такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

  • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
  • фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
  • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
  • трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
  • достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день.

Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700.

Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

  • 7 порций зерновых;
  • по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
  • 2 — молочных продуктов;
  • 3 — жиров;
  • 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

  • бобовые;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

  • алкоголь, газированные напитки;
  • снеки;
  • колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
  • маринады, соления;
  • жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
  • сливочное масло, маргарин;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар, сладости;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком.

В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион.

А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтраков:

  • любые злаковые (рис, гречка);
  • каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
  • сыр;
  • хлеб;
  • бутерброды из хлеба и сыра;
  • творог;
  • сок / молоко.

Ланчи и полдники:

  • фрукты;
  • орехи;
  • ягоды;
  • кисломолочные напитки;
  • салаты из всего вышеперечисленного.

Обеды:

  • суп на овощном бульоне;
  • хлеб;
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
  • овощной салат.

Ужины:

  • овощной салат;
  • гарнир (злаковые/картофель);
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • творожная запеканка;
  • любые блюда из молочной продукции;
  • сок.

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

  • 150 г 10%-ной сметаны;
  • 500 г филе лосося;
  • 75 г зелёного укропа;
  • 75 г перьев зелёного лука;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 3 г чесночного порошка;
  • 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

  • 1 яблоко сорта Голд;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 150 г Айсберга (листового салата);
  • 100 г сушёной клюквы;
  • 50 г орехов (лучше грецких);
  • 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
  • 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

  • 150 мл молока;
  • 250 г ржаной муки;
  • 150 г отрубей;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

  • 200 г очищенных креветок;
  • 4 авокадо;
  • 50 г зелёной петрушки;
  • 100 г брокколи;
  • 100 г шпината;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

  • 15 мл оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 3 чесночных дольки;
  • 250 г цуккини;
  • 15 г душицы;
  • 15 г базилика;
  • 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.

Источник: //hudeyko.ru/dash-dieta.html

Dash диета при гипертонии: меню и рецепты на неделю, а так же особенности и советы новичкам с чего начать

Даш диета

Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении — это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.

Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

  • сбалансированное питание;
  • упор на клетчатку;
  • обогащение организма K, Mg, Ca;
  • ограничение соли;
  • потребление жиров сведено к минимуму;
  • суточная норма пищи строго прописана;
  • обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

  1. Понижает уровень холестерина.
  2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.

  4. Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
  5. Притупляет голод.
  6. Закладывает фундамент правильного питания.
  7. Гарантирует снижение веса.

  8. Стабилизирует показатели кровяного давления.

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи.

Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется.

Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

  • употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
  • применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
  • обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Разрешенные

  • плоды семейства бобовых и злаковых;
  • овощи и фрукты;
  • орехи, семена;
  • молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
  • нежирные мясо, рыба и морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

  • алкоголь и газированные напитки;
  • маринады и соленья;
  • жирные молочные продукты;
  • жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
  • жирная рыба;
  • сыры;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар и сладости;
  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • кофе и какао.

Ограничить потребление

  • соли и специй;
  • хлеба;
  • сливочного масла;
  • икры рыб.

Меню Dash диеты при гипертонии

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение — борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Ниже представлено меню на неделю:

Понедельник и Четверг

Утро

сок апельсина, каша на воде с изюмом или фруктами, стакан молока, яблоко

Первый перекус

бутерброд с отварным куриным мясом, помидором, салатом и специями

Обед

салат из овощей, вареная треска, блюдо из фасоли

Второй перекус

фрукт (запрещен банан и виноград)

Вечер

овощной суп с цельнозерновым хлебом

Перед сном

кефир

Вторник и Пятница

Утро

сок яблока, цельнозерновые хлопья, стакан молока, хлеб с отрубями, творог

Первый перекус

на выбор: йогурт, груша, апельсин

Обед

Салат из овощей, паста с соусом из пармезана, базилика и помидора

Второй перекус

фрукт

Вечер

постная говядина и вареный картофель

Перед сном

кефир или йогурт

Среда и Суббота

Утро

каша на молоке, бутерброд с сыром и сливочным маслом

Первый перекус

пригоршня орех на выбор: кедровые, грецкие, миндаль

Обед

овощное рагу, мясо курицы или индейки, коричневый рис

Второй перекус

фрукт или кефир

Вечер

творог, салат из овощей

Перед сном

стакан молока

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.

Источник: //prodavlenie.online/pitanie/dash-dieta-pri-gipertonii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.