Диета dash

Диета DASH – правильное питание при гипертонии, меню, отзывы

Диета dash

Несмотря на то, что диета DASH выполняет лечебную функцию, методика достаточно быстро стала пользоваться популярностью у тех, кто просто решил сделать свою фигуру более стройной. Действительно, способ, разработанный врачами – куда более щадящий и безвредный, нежели сомнительные варианты похудения, которые регулярно появляются благодаря неизвестно чьей воспаленной фантазии.

  • 1 Идея создания
  • 2 Основные этапы и содержание рациона
  • 3 Отзывы

Идея создания

Началось все лет 20 назад в США. Американские врачи были крайне обеспокоены тем, что число пациентов, страдающих гипертонией, неуклонно росло. И среди больных был достаточно велик процент тех, кто страдал не просто лишним весом, а ожирением.

Таким образом, новая концепция питания должна была решать (причем без таблеток) сразу две проблемы – повышенное давление и избыточная масса тела. Так появилась система Dietary Approaches to Stop Hypertension (Антигипертензивный диетический метод или, по-нашему, ДПГ – диета при гипертонии).

Ученые провели аналогию между различными системами питания и состоянием здоровья тех людей, которые следуют определенным принципам. Результаты дали четкую картину – гораздо меньше подвержены гипертонии и ожирению вегетарианцы.

Благодаря отказу от продуктов животного происхождения в их организм поступает куда меньше холестерина и насыщенных жиров – виновников не только лишнего веса, но и серьезных сердечнососудистых заболеваний.

Основные этапы и содержание рациона

Центральное место в меню диеты DASH было решено отдать фруктам и овощам, которые богаты минеральными веществами, полезными для нашей сердечнососудистой системы. Методика поделена на два условных этапа.

Первый длится 14 дней и подразумевает сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов).

Чтобы оставаться сытым, рекомендуется налегать на источники белка (курицу, сыр, рыбу и морепродукты, яйца и бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло). Разрешаются «здоровые» перекусы. Примерное меню на один день выглядит так:

  • Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами
  • Обед: запеченный лосось с овощным гарниром
  • Ужин: отварная курица с салатом из свежих овощей и авокадо
  • Перекусы в течение дня: орешки, сырые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт

На втором этапе диета DASH предполагает, что вы уже не будете полностью отказываться ни от каких категорий продуктов, а просто станете потреблять все в строго определенных пропорциях.

Если вы решили, что здоровье дороже, то нижеприведенных принципов вам придется придерживаться неограниченное время, то есть всю жизнь.

Итак, в ежедневном рационе человека, который страдает гипертонией и лишним весом, должны присутствовать:

  1. Цельнозерновые продукты – 8 порций (1 порция = ломтик хлеба, стакан отваренных макарон или готовой каши).
  2. Фрукты – 4 порции (1 порция = 1 фрукт, ¼ ст. сухофруктов или полстакана свежевыжатого сока).
  3. Овощи – 4 порции (1 порция = стакан зеленых овощей, полстакана сока или овощей другого цвета).
  4. Молочная продукция – 3 порции (1 порция = 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 г твердого сыра).
  5. Животные белки– 200 г (рыба, яйца, диетические сорта мяса).
  6. Бобовые, орешки, семена – 1 порция (1 порция = 40 г орехов, ¼ стакана семечек тыквы или подсолнечника, ½ стакана вареного гороха или фасоли).
  7. Жиры – 3 порции (1 порция = 1 ч.л. растительного масла или1 ст.л. майонеза).
  8. Сладкое – 0,5 порции (1 порция = 1 ст.л. варенья или сахара, шарик фруктового мороженого, полстакана сладкой газировки).
  9. Жидкость – 2 литра. Также разрешено 1 порцию спиртных напитков женщине и 2 порции мужчине (1 порция = 30 мл коньяка или водки, 120 мл вина, 220 мл пива).

Отзывы

Катрин, 27 лет. Вообще здорово, когда появляются такие вот методики, как диета DASH. Именно с ее помощью мне и удалось привести себя в форму. Скажу сразу – ни гипертонией, ни ожирением никогда не страдала, а вот пищевые привычки были сильно нарушены.

Ну, как у многих, наверное – с утра голодная из дома бежишь, днем закидываешь в себя что попало, а вечером уже отрываешься на славу чем-нибудь жирненьким или сладеньким. Заметила, как начали появляться валики жира на боках, живот стал не таким плоским, целлюлит на бедрах.

От голоданий и строгих диет отказалась сразу – силы воли не хватит, да и здоровье жалко гробить. С «ДАШ» моя фигура подтянулась, но главное – к вредной пище даже не тянет!

Лариса, 35 лет. Кому-то может показаться, что здоровое питание – это дорого и скучно. Ошибаетесь, дорогие мои! Я с диетой DASH неплохо экономлю на продуктах. Заодно и время на беготню по магазинам тратится куда меньше – просто составляешь дома списочек на неделю и вперед.

За первый этап я сбросила 7 кг и даже подумала бросить это дело, но потом как-то «втянулась» и теперь постоянно всех агитирую на переход к правильному питанию. И на лечебную эта диета нисколечко не похожа (в хорошем смысле слова).

Можно создавать вкуснейшие блюда, как в лучших ресторанах мира, и при этом знать, что все идет на пользу.

Источник: https://slimsecret.ru/dieta-dash.html

Диета dash — меню на неделю, система питания для гипертоников

Диета dash

Диета DASH — это рацион основанный на сбалансированном плане питания, который поможет похудеть и снизит высокое артериальное давление. Эта диета с низким содержанием соли и насыщенных жиров, ограничивает потребление определенных продуктов. Помимо того, её меню богато минералами, белком и клетчаткой.

Все мы знаем, что слишком много соли в нашем рационе может способствовать страданию от высокого давления или гипертонии. Поэтому, диета DASH может помочь предотвратить высокое давление или снизить его тем людям, которые уже страдают от этой проблемы.

Диета DASH — это новый подход к здоровому питанию для предотвращения или замедления прогрессирования гипертонии, проблемы, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.

Что такое диета DASH?

Диета DASH основывается на употреблении некоторых здоровых продуктов (нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей ) и ограничении на приёме красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Богатая кальцием, магнием, белком, калием и клетчаткой, диета DASH выделяется как здоровый план, обеспечивающий организм такими элементами, как ликопин, бета-каротин и изофлавоны, которые помогают защитить организм от различных заболеваний, таких как остеопороз, эмболия и диабет.

Но одним из наиболее важных аспектов диеты DASH является то, что она является сбалансированной и здоровой диетой, которая помогает снизить риск гипертонии, поскольку она снижает уровни липопротеинов низкой плотности, также известных как плохой холестерин или ЛПНП.

Как придерживаться диеты DASH

Самый важный принцип заключается в том, что она снижает высокое кровяное давление, уменьшая количество натрия в рационе благодаря здоровому и сбалансированному плану питания, к которому необходимо добавить 30 минут физических упражнений средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю.

Это план здорового питания, подобный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди и, в частности, те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.

DASH диета разрешает есть все группы продуктов, но желательно употреблять больше тех, которые естественно содержат мало насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты богаты калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

Эта диета рассчитана на ежедневном потреблении около 2000 калорий, а её меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельного зерна, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

Однако необходимо знать размеры разрешенных порций каждой пищевой группы:

  • Овощи, сырые или вареные, отмерять можно чашками, а фрукты можно кусочками по 150 г.
  • Зерновые, сухофрукты, бобовые, рис и вареные макароны, молоко и йогурт также измеряются чашками, в то время как сыр будет измеряться в граммах, как птица, мясо и рыба, а хлеб — по кусочкам.
  • Все жиры и масла, должны измеряться по столовой ложке, также как маргарин и заправки для различных салатов, сахар и джем, что позволяет легко рассчитать соответствующие порции и количества для каждого меню.

Несколько советов по снижению соли в рационе

Снижение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают от гипертонии, поэтому ниже мы поделимся некоторыми советами, как это сделать:

  • Уберите солонку со стола.
  • Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
  • Избегайте консервированные продукты.
  • Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
  • Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
  • Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
  • Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).

Что есть на диете DASH

Даш диета — это сбалансированное питание для похудения и достижения хорошего здоровья. Вам не придётся покупать специальные таблетки, продукты или готовить специальные рецепты. Если вы будете придерживаться диеты DASH, вы будете потреблять более или менее 2000 калорий в день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.

Диета DASH была впервые разработана для снижения артериального давления у пациентов, страдающих от этой проблемы, но затем было сделано сокращение калорий по той же схеме, по которой сегодня, она также рекомендована как метод похудения.

Основанная на питательной пирамиде, эта диета предполагает большее потребление фруктов и отделяет растительные белки от животных, а также предлагает внесение в рацион бобовых, орехов и семян, ограничивая потребление жира и увеличивая количество клетчатки и минералов.

В течение двух лет подряд диета DASH была выбрана в качестве лучшей и самой здоровой диеты для людей с гипертонической болезнью, а также для диабетиков и людей, которые страдают от избыточного веса.

Советы по соблюдению диеты DASH

Некоторые советы по соблюдению этой диеты могут быть полезны для организации ежедневного меню:

  • Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
  • Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
  • Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
  • Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
  • Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
  • Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
  • Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
  • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
  • Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

Пример меню диеты DASH

Вот пример меню диеты DASH, которое составляет 1 день и дает примерно 1800 калорий. Чтобы получить лучшие результаты, важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды.

Завтрак:

  • 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем;
  • 1 ломтик поджаренного пшеничного хлеба;
  • 1-2 банана.

Середина утра:

  • 1 натуральный йогурт обезжиренный;
  • 12 стакана цельного зерна без сахара.

Обед:

  • 200 г курицы без кожи на гриле с орегано;
  • 1 салат из 12 огурца, 12 помидора, 12 лука и листьев салата с 1 чайной ложкой чая с оливковым маслом и без соли;
  • 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

  • 1 чашка фруктового салата без сахара;
  • чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 50 г изюма;
  • 50 г миндаля.

Ужин:

  • 200 г жареной рыбы;
  • 12 стакана приготовленного коричневого риса без соли;
  • 1 ломтик пшеничного хлеба;
  • 1 фрукт.

Варианты диеты DASH

Поскольку диета DASH была создана для профилактики и лечения гипертонии, существует множество аналогичных планов, в которых основным фактором является не только еда, но и способы их приготовления.

В действительности не существует идеального плана питания для людей с гипертонической болезнью, и поэтому диета DASH настолько известна, что, помимо того, что она здорова, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ, которые удовлетворяют ежедневные потребности, чтобы оставаться в форме и обладать хорошим здоровьем.

Роль диеты важна для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, являющегося краеугольным камнем, который поддерживает лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение потребления соли является основной мерой для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого уже была диагностирована гипертоническая болезнь.

Суточная потребность в соли нужна всем, поэтому при приготовлении пищи рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.

Другие рекомендации по диете для пациентов с гипертонической болезнью — это выбирать оливковое масло, продукты с небольшим содержанием натрия при их промышленном приготовлении, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас вообще и особенно ветчину или бекон.

Альтернативой ДАШ диеты является диетическое лечение HTA, заключающееся в сокращении соли в рационе, большем потреблении овощей, бобовых, фруктов, рыбы, оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить прием алкоголя и возбуждающих веществ, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение кровяного давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Преимущества и недостатки

Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но также подходит для похудения, потому что рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошую ежедневную гидратацию, безусловно, нужен здоровый образ жизни на любом этапе жизни.

Преимущества 

Недостатки диеты

  • Это диета с высоким содержанием клетчатки и может вызвать вздутие живота.
  • Она может вызвать запор, поэтому вы должны ежедневно пить достаточно воды.

Источник: https://vkus-dieti.ru/dieta-dash.html

Диета DASH — мировой лидер, о котором у нас почти ничего не известно

Диета dash

Малоизвестная на постсоветском пространстве диета DASH занимает одно из первых мест в списке лучших диет мира по версии западных диетологов. Что в целом не удивительно, если учесть, что она разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови, абсолютно безопасна и доказано эффективна.

DASH это аббревиатура названия Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические Подходы Против Гипертонии. Собственно из самого названия понятно, что она рекомендована людям, страдающим от повышенного давления. Но, кроме этого, она неплохо справляется с лишним весом, и в целом может считаться идеальным планом для повседневного питания.

В основе диеты лежит констатация того факта, что питательные вещества, такие как калий, кальций, белок и клетчатка, имеют решающее значение для борьбы с высоким кровяным давлением. Однако их потребление не нужно тщательно отслеживать.

Просто стоит обратить внимание на продукты, которые вам всегда рекомендовали (фрукты, овощи, нежирное мясо, обезжиренные молочные и цельнозерновые продукты), избегая тех, которые мы все так любим (высококалорийные сладости и красное мясо).

В довершение срезаем потребление соли и вуаля!

Как работает DASH диета?

Полное описание диеты занимает 20 страниц на английском языке. Но в целом все сводится к определению количества калорий, который вы должны съесть в соответствии с возрастом и уровнем активности, а также указаний, откуда эти калории должны поступать.

Например, для диеты в 2000 калорий (а это уровень женщины среднего возраста, ведущей обычный образ жизни), вы должны каждый день употреблять от шести до восьми порций цельнозерновых продуктов; от четырех до пяти порций овощей и фруктов; от двух до трех порций обезжиренных или нежирных молочных продуктов; шесть или меньше порций нежирного мяса, птицы и рыбы.

Кроме того нужно съедать от четырех до пяти порций орехов, семян и бобовых (в неделю); от двух до трех порций жиров и масел; и пять или меньше порций сладостей (в неделю). Одна порция эквивалентна унции (примерно 30 грамм).

Также DASH предписывает ограничить потребление натрия до 2300 мг в день (это примерно одна чайная ложка соли) и при возможности снизить потребление до уровня в 1500 мг.

Используя данную таблицу можно самостоятельно подобрать блюда и продукты, подходящие для DASH-диеты:

1,500 мг.DASH диета2,300 мг.DASH ДиетаРекомендованные параметры*
Калории2,0372,062ЖенщиныМужчины
19-25: 2,20026-50: 2,00051+: 1,80019-25: 2,80026-45: 2,60046-65: 2,40065+: 2,200
Жиры26%27%20%-35%
     Насыщенные5%6%Менее чем 10%
     Трансжиры0%0%N/A
Углеводы56%55%45%-65%
     Сахар(полностью исключить)N/AN/AN/A
     Клетчатка36 г.37 г.ЖенщиныМужчины
19-30: 28 г.31-50: 25 г.51+: 22 г.19-30: 34 г.31-50: 31 г.51+: 28 г.
Белки18%18%10%-35%
Натрий1,507 мг2,101 мг.Менее  2,300 мг.
Калий4,855 мг.4,909 мг.Как минимум 4,700 мг.
Кальций1,218 мг.1,220 мг.19-50: 1,000 мг.51+: 1,200 мг. для женщин; 1,000 мг для мужчин
Витамин B-124.4 мкг.6.7 мкг.2.4 мкг.
Витамин D11 мкг.11 мкг.15 мкг.

*Рекомендации рассчитаны для взрослых старше 19 лет, ведущих средне-активный образ жизни

Собственно, в DASH нет ничего сложного. Просто добавьте порцию овощей к одному блюду, а фруктов к другому. Попробуйте подрожать вегетарианцам и приготовьте несколько блюд в неделю совсем без мяса. И начните, наконец, использовать пряности и травы, которые вы прячете в самом дальнем уголке кухни — они заставят вас забыть о том, что на столе нет соли.

Хотя люди, переходящее на данную диету, первое время скучают по соленым продуктам,  вкусовые рецепторы в конечном итоге приспосабливаются и это не создает проблем.

Плюс диеты в том, что никаких дополнительных физических упражнений делать не нужно – достаточно придерживаться обычного ритма активности.

Что касается похудения, то его вы получите практически бонусом. Поскольку DASH это огромное количество здоровой пищи, она сама по себе стимулирует потерю веса. Чтобы похудеть на ней просто двигайтесь больше и ешьте немного меньше.

Для начала попробуйте 15-минутную прогулку по кварталу каждое утро и вечер, а затем медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Еще лучше — найдите интересующие вас виды физической активности (танцы, плавание, садоводство).

Эффективность данной диеты для похудения подтверждена научными данными.

В исследовании 2010 года 144 пациента с избыточным весом или ожирением и повышенным артериальным давлением были разбиты на три группы: первая следовала диете DASH, вторая диете DASH плюс делала физические упражнения, а третья придерживалась своей обычной диеты. Через четыре месяца, те, кто добавил к диете DASH упражнения, потеряли в среднем 9 килограмм — в то время как участники из других групп либо потеряли немного, либо прибавили в весе.

В другом исследовании, опубликованном в 2006 году в Annals of Internal Medicine, исследователи случайным образом разбили 810 взрослых с пограничным или умеренным высоким кровяным давлением на три группы. Первая получила общие рекомендации по изменению образа жизни для контроля артериального давления.

Второй были даны те же рекомендации, плюс было предписано ограничить потребление натрия до 2300 мг день, делать физических упражнения и ограничить алкоголь. Третья делала все то же, что и вторая, но дополнительно ее членам было предписано придерживаться рекомендаций диеты DASH.

Через 18 месяцев вторая группа потеряла в среднем менее 4 килограмм, в то время как группа DASH потеряла 4,5 кг. Это значительно больше, чем сбросила первая группа – 1,4 кг.

Что можно есть?

Плюс данной диеты в том, что DASH не запрещает целые группы продуктов, т.е. ее  несложно придерживаться в долгосрочной перспективе. Также в интернете, особенно англоязычном, можно найти массу рецептов блюд, которые подход под эту диету.

Единственный заметный минус – цена. Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, стоят дороже, чем те жирные и сладкие, которые потребляет большинство.

Кроме того, поклонникам диеты DASH придется столкнуться еще с некоторыми трудностями. Например, трудно будет найти ресторан или кафе, где можно заказать подходящие блюда.

Как известно, пища в заведениях общественного питания обычно соленая и жирная.

Поэтому вам придется избегать маринованных, вяленых или копченых продуктов, заказывать фрукты или овощи вместо супа, и просить шеф-повара найти другой способ приправить еду.

Алкоголь не запрещен. Но поскольку он может увеличивать кровяное давление и вредит печени, мозгу и сердцу, пить нужно умеренно. Под «умеренно» имеется в виду одна порция в день для женщин, две для мужчин (порцией считается 0,33 л пива, 150 грамм вина или 40 грамм крепких напитков).

Эксперты подчеркивают важность ощущения сытости после еды, умиротворенного чувства того, что вам достаточно. Поэтому DASH отдает предпочтение белковым продуктам, богатым клетчаткой фруктам и овощам, которые поддержат чувство сытости, даже если вы немного снизили уровень потребления калорий ради потери веса.

Дополнительные преимущества

Кроме уже упомянутых очевидных преимуществ для людей с высоким артериальным давлением, DASH повышает хороший холестерин ЛПВП, снижает плохой холестерин ЛПНП и триглицериды. В целом, DASH отражает широко принятое медицинским сообществом понимание идеальной диеты для поддержания здоровья сердечнососудистой системы – она богата на фрукты и ​​овощи и бедна на насыщенный жир, сахар и соль.

Можете ли она предотвратить или контролировать диабет? Несколько исследований дают положительный ответ и на этот вопрос. Кроме того, DASH вполне отражает диетические рекомендации, продвигаемые Американской диабетической ассоциацией.

Небольшое исследование, опубликованное в 2011 г.

в Diabetes Care, показало, что диабетики 2 типа после восьми недель на DASH снижают уровень гемоглобина A1C — показатель, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период, и уровень сахара в крови натощак.

В любом случае, поскольку в данной диете нет жестких планов питания или расфасованных продуктов, вы можете быть уверены, что съеденное не пойдет вразрез с рекомендациями вашего врача.

Также DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Им, впрочем, придется дополнительно позаботиться о том, чтобы получить полноценный рацион, не употребляя мясо или молочные продукты.

Читайте нас в , и . Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/04/30/dieta-dash-mirovoj-lider/

Диета dash при гипертонии: диетический подход к прекращению гипертонии

Диета dash

Dash-диета — достаточно молодой метод лечения артериальной гипертензии. Её изобрели американские учёные после долгих исследований особенностей данной болезни.

Диета не особо популярна среди россиян, в основном, её применяют в Америке и Европе.

Разработана непосредственно для борьбы с гипертонией, но сочетание продуктов такое, что этот метод прекрасно подойдёт и для борьбы с лишним весом.

Особенности диеты

Принцип dash диеты свести к минимуму содержание солей в организме

Dash-диета является неплохим альтернативным методом лечения гипертонии, а также ожирения. Она подразумевает контроль АД, избавление от лишних килограммов, а также улучшение обменных процессов в организме. Применение диеты гипотониками категорически запрещено, так как она может усугубить течение заболевания. Прежде чем приступить к терапии, следует ознакомиться с особенностями методики:

  1. Приём жидкости — не менее двух литров в сутки;
  2. Приём пищи — делится на 5 раз, а максимальный объём порции 215 граммов;
  3. Допустимы лёгкие перекусы до 5 раз, но только в том случае, если вы испытываете сильное чувство голода;
  4. Максимальная суточная норма принятых калорий не должна превышать 2000 единиц.

Основа диеты — это здоровое питание, отказ от всех вредных для организма привычек, занятия спортом. Если не соблюдать эти правила, то теряется смысл в применении данного метода, потому что результатов не будет.

Принцип питания

Принцип питания при даш-диете — исключение вероятных причин появления гипертонической болезни, поэтому основывается методика на:

  • Избавлении от лишнего веса;
  • Постепенном исключении излишков солей из рациона;
  • Сведении до минимума потребления жиров (сливочное масло, жирная молочная продукция, жирные сорта мяса, а также рыбы);
  • Приёме пищи богатой витаминами и полезными минералами (овощи, фрукты, свежая зелень, зерновые культуры);
  • Постепенном переходе на вегетарианское питание.

Если вегетарианское питание неприемлемо для вас, то необходимо хотя бы снизить количество потребляемых мясных продуктов. Также стоит отказаться от приготовления жареных блюд на большом количестве жиров. Лучше готовить продукты на пару или в мультиварке.

Что можно кушать?

Как уже говорилось выше, диета подразумевает здоровое питание, которое способствует улучшению состояния организма. К полезным продуктам относятся:

  • Крупы — преимущественно пшено, коричневый рис, овсянка;
  • Пшеничный хлеб;
  • Макаронные изделия (в ограниченном количестве);
  • Любые фрукты и овощи;
  • Ягоды (черника, малина, калина, ежевика, и прочие);
  • Нежирные мясо и рыба;
  • Обезжиренная молочная и кисломолочная продукция;
  • Бобы — фасоль, чечевица, горох;
  • Сладости — сахарный песок, варенье, джемы;
  • Семечки и орехи;
  • Растительные масла — подсолнечное, горчичное, оливковое, льняное;
  • Напитки — компоты, некрепкие чаи (лучше зелёные).

Хлеб лучше есть из зерна грубого помола, а от жареных блюд рекомендовано и вовсе отказаться. Оптимальный вариант тепловой обработки — варка или приготовление на пару.

Что нельзя кушать?

Диета подразумевает исключение продуктов, пагубно влияющих на организм, а именно:

  • Кондитерские изделия и сладкая выпечка;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Кофе и какао;
  • Газированные и алкогольные напитки;
  • Жирная молочная и кисломолочная продукция;
  • Любые консервы (овощные, мясные, фруктовые);
  • Продукция Фастфуд;
  • Колбасы, копчёности, грибы и жирные сыры.

При соблюдении dash диеты нормализуется артериальное давление

В ограниченном количестве:

  • Соль и пряные специи;
  • Хлеб;
  • Сливочное масло;
  • Икра рыбы.

В списке ограничений находятся те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму, а некоторые лучше совсем исключить. Некоторые из них могут замедлять процесс выздоровления, поэтому самый верный вариант — отказ от продуктов, которые не несут пользу во время курса терапии.

Примерный рацион питания

В таблице представлен пример рекомендуемого рациона на сутки:

ВремяБлюда
УтроКаша из запаренной крупы или хлопьев с кусочками свежих фруктов + некрепкий чай без сахара.
ОбедРыба — лучше скумбрия с овощами, приготовленная на пару.
ВечерМакароны или спагетти с отварной грудкой курицы + овощной салат со свежей зеленью и тёртым сыром.
Перекусы между основными приёмамиНежирный творог, фрукты, обезжиренные кисломолочные продукты.

Меню на неделю

Меню на неделю составлено исходя из калорийности блюд и взаимодействия продуктов. Именно это сочетание, по мнению специалистов, является «золотой серединой», чтобы ускорить процесс выздоровления:

День неделиРекомендованное меню
ПнЗавтрак — каша из овсяных хлопьев, приготовленная на молоке (обезжиренном) +100 граммов любых ягод + несладкий чай;Перекус — одно яблоко;Обед — Овощной суп на нежирном мясном бульоне + нежирная рыба лососёвых пород + салат из овощей и зелени + 1 ломтик хлеба; Перекус — один банан;Ужин — куриная грудка + салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом.
ВтЗавтрак — обезжиренный творог + свежевыжатый фруктовый сок;Перекус — нежирный йогурт без добавок или апельсин;Обед — овощной салат + макаронные изделия с соусом из помидоров и сыра;Перекус — один фрукт (любой);Ужин — нежирная говядина с овощами + ломтик хлеба.
СрЗавтрак — каша из гречневой крупы на обезжиренном молоке + 100 граммов ягод;Перекус — один любой фрукт;Обед — овощной суп на нежирном мясном бульоне + биточки из нежирной говядины;Перекус — обезжиренный творог или нежирный йогурт без добавок;Ужин — рыба (треска, скумбрия) отварная, или запечённая с овощами.
ЧтЗавтрак — пшённая каша на обезжиренном молоке с кусочками свежих фруктов + несладкий чай + бутерброд с джемом;Перекус — обезжиренный йогурт или банан;Обед — суп из бобовых + нежирное мясо с овощами;Перекус — нежирный творог;Ужин — овощная запеканка под сыром с обезжиренной сметаной.
ПтЗавтрак — обезжиренное молоко + хлеб из отрубей + овсяные хлопья на воде;Перекус — 30 граммов семечек или орехов;Обед — овощной суп на воде + отварная грудка курицы с чечевицей или фасолью + овощной салат;Перекус — любой фрукт или 100 граммов ягод;Ужин — тефтели или биточки из нежирной рыбы + брокколи на пару.
СбЗавтрак — овсяные хлопья с тёртым бананом + несладкий зелёный чай;Перекус — 30 грамм орехов;Обед — отварная говядина или нежирная свинина с овощами + ломтик хлеба;Перекус — 100 граммов ягод;Ужин — куриная грудка с помидорами и сыром.
ВсЗавтрак — нежирный творог + любой фрукт или 100 граммов ягод + зелёный чай;Перекус — 30 граммов семечек или орехов;Обед — суп из бобовых + нежирная рыба + свежие огурцы;Перекус — обезжиренный йогурт или обезжиренная сметана;Ужин — биточки из нежирной говядины + отварной картофель со свежей зеленью.

Даш-диета при повышенном давлении должна начинаться с консультации у специалиста, только он может принять решение, можно ли начинать тот или иной метод терапии. Кроме этого, смена привычного рациона на более щадящий — это некий стресс для организма, поэтому входить в диету следует постепенно.

То же самое касается и выхода из неё. Привычные продукты должны вводиться постепенно на протяжении 10—14 дней. Также не стоит забывать про отказ от вредных привычек и занятия спортом. Необязательно тягать гантели по 50 кг и бегать по 10 км в день, достаточно 2—3 лёгких зарядки. Например, прогулка на свежем воздухе или приседания.

Источник: https://gipertonia.guru/narodnye-metody/dieta-dash-pri-gipertonii/

Диета DASH — меню для гипертоника

Диета dash

Повышенное артериальное давление часто наблюдается у тех людей, которые «носят» на себе лишние килограммы. Стандартная рекомендация медиков в этом случае – похудеть до нормального веса.

К сожалению, надлежащая диета и контроль ее исполнения не всегда являются частью комплексного лечения артериальной гипертонии. Скорее, многие врачи поддержат стандартную схему снижения веса с 1200 ккал в сутки и двумя разгрузочными днями в неделю.

Однако американские ученые уделяют большое внимание диетотерапии в вопросах лечения повышенного давления. Именно они и разработали диету DASH.

Полное название метода звучит как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает «диетические методы предотвращения повышенного давления». При этом, диета может быть использована и для снижения веса.

В ходе многолетних исследований было установлено несколько фактов:

Недостаточное употребления кальция, калия и магния может провоцировать повышение артериального давления даже у относительно здорового человека;

Избыточный прием алкогольных напитков способен превратить здорового человека в гипертоника за довольно короткий срок. При этом не имеет значения, пьет ли пациент пиво или отдает предпочтение более крепким напиткам;

Двигательная активность служит мощным средством профилактики гипертонии, однако если заболевание уже возникло, следует ограничить силовые виды спорта, и отдать предпочтение легкому кардио;

Слишком много животных жиров в ежедневном рационе – фактор риска. Люди, избыточно употребляющие жирные молочные продукты, сыры, мясо, сливочное масло и так называемые сатурированные жиры (маргарин, кулинарный жир) заболевают гипертонией с практически стопроцентной вероятностью;

Курение способно сделать гипертоником даже здорового и относительно молодого человека. Способствуют возникновению заболевания и большое количество кофе.

Диета DASH призвана устранить все эти негативные факторы, она основана на умеренном употреблении овощей, круп, орехов и фруктов. Вы также сможете есть небольшое количество нежирной рыбы и морепродуктов. Основной навык для начинающих диету DASH – умение составлять разнообразный рацион, и не использовать избыточно жир и соль при приготовлении пищи.

Рационы диеты DASH

Основная цель этой диеты – не похудение, а снижение давления, поэтому калорийность питания будет более чем достаточной. Желающие сбросить лишний вес быстрее могут корректировать размер порций. Средняя калорийность рациона – 2000 ккал. Приведем примерные меню.

День 1

  • Завтрак: стакан яблочного сока, цельнозерновые хлопья и 150 мл обезжиренного молока, один хлебец с низкожировым маргарином или творогом.
  • Второй завтрак: сэндвич с куриной грудкой без кожи (добавляется салат, помидор и горчица).
  • Обед: спагетти с красным соусом из помидоров и базилика, немного твердого нежирного пармезана. Салат из свежих овощей.
  • Перекусы: банан, стакан свежевыжатого сока.

День 2

  • Завтрак: сливовый сок без сахара, овсянка на воде с изюмом, 1 чашка обезжиренного молока, банан.
  • Второй завтрак: цельнозерновый сэндвич с постной говядиной. Салат из разных овощей, одна печеная картофелина.
  • Обед: рыба с лимонным соком, запеченная или тушеная, тушеная красная фасоль, овощной салат.
  • Перекусы: банан, апельсин.

Итак, вы должны исключить солености, копчености, жирное мясо и молочные продукты, «растворимые» каши особенно со сливками, сливочные порции кофе, алкоголь, печеные из сдобного теста изделия и дополнительные сладости, и вы сможете не только снизить давление, но и похудеть.

Рецепты диеты DASH

Цельнозерновые хлопья

2 столовые ложки овсяных отрубей, 2 столовые ложки геркулеса, 1 столовая ложка овсяной муки, 2 яичных белка, электровафельница с антипригарным покрытием, корица и стевия.

Из отрубей, муки, геркулеса и белков вымесить тесто. При необходимости, немного долить водой, добавить специи. Испечь в электровафельнице, и поломать на маленькие кусочки. В отличие от магазинных хлопьев эти не содержат сахара и жира, поэтому подходят для гипертоников.

Миндальное молоко

1 стакан миндаля, 2 стакана воды, немного ванилина, блендер.

Замочить орехи на ночь в воде, утром добавить ванилин и измельчить «молоко» блендером. Продукт не содержит насыщенных жиров, его можно иногда употреблять вместо коровьего жирного молока.

Авокадо, фаршированный креветками

4 крупных авокадо, 200 г креветок в очищенном виде, 200 г брокколи или шпината, немного чеснока, лимонный сок.

Креветки отварить, остудить и заправить лимонным соком. Брокколи или шпинат отварить, измельчить в пюре вместе с чесноком. Авокадо осторожно разрезать, вытащить косточки, вынуть мякоть чайной ложкой и смешать с зелеными овощами в однородное пюре. Положить креветки, перемешать, и наполнить «лодочки» из кожуры авокадо смесью. Подавать с цельнозерновыми крекерами или коричневым рисом.

Гречневые сухарики к бульону

1 стакан гречневой каши из крупы «экстра», 4 белка, разрыхлитель, 100 г кремообразного творога.

Измельчить кашу в блендере вместе с творогом и белками, добавить разрыхлитель. Выложить массу тонким слоем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сначала выпечь при температуре 180 градусов в течение 20 минут, затем разрезать на порционные сухарики, убавить температуру до 120 градусов и сушить, пока не станут хрустящими.

Сэндвичи

Для хлеба: стакан ржаной муки, полстакана ржаных отрубей, немного разрыхлителя, 4 белка, полстакана обезжиренного молока, формы для капкейков силиконовые.

Для начинки: 800 г куриной грудки, 2 крупных помидора, 1 авокадо, немного дижонской горчицы, зелень.

Из муки, отрубей, разрыхлителя, белков и молока замесить тесто. Наполнить формы для капкейков, выпечь в духовке при 180 градусах, около 30 минут.

Остудить формы, вынуть изделия и разрезать посередине вдоль острым ножом. Грудку отварить со специями, нарезать порционными ломтиками, помидоры вместе с авокадо и горчицей превратить в пюре.

Смазать половинки овощным соусом, положить между каждыми двумя ломтик курицы.

Рыба с лимонным соусом

Филе хека, 1 морковка, 1 луковица, 200 г корня сельдерея, 1 лимон, 1 столовая ложка оливкового масла.

Лимон заморозить и натереть на терке, либо в свежем виде измельчить в блендере и смешать с маслом. Морковку очистить, вместе с луком и сельдереем запустить в кипящую воду. Через 6 минут овощи выловить, запустить туда же порционные куски хека и отварить. Овощи размять в пюре, смешать с маслом и лимоном. Подавать с соусом-пюре и красной фасолью.

Спагетти на диете

Упаковка спагетти из муки твердых сортов пшеницы, 400 г помидоров,зубчик чеснока, базилик, 60 г тертого пармезана, немного оливкового масла.

Спагетти отварить «аль денте», то есть не разваривать. Как только они «опустятся» в кипящую воду, немедленно слить и оставить в дуршлаге, накрыв сверху крышкой от кастрюли. Помидоры и нарезанный базилик прогреть в оливковом масле, пока не станут мягкими. Превратить соус в пюре, добавить к спагетти, посыпать блюдо пармезаном.

Фасоль красная

1 стакан красной фасоли, 1 зубчик чеснока, 200 г помидоров, оливковое масло, 1 яблоко.

Фасоль замочить на ночь в воде, сварить в тройной мере воды, подсолить, оставить остывать. Яблоко натереть на терке, чеснок измельчить, помидоры нарезать, прогреть все вместе в оливковом масле, измельчить в пюре. Смешать фасоль с соусом, можно добавить каплю лимонного сока.

Важно: прежде чем сесть на диету DASH проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/dieta-dash-menyu-dlya-gipertonika/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.