Йога при высоком давлении

Содержание

Йога для снижения давления: помогают ли упражнения при высоком АД?

Йога при высоком давлении

Понизить артериальное давление, снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему и улучшить кровообращение помогает йога при гипертонии. Упражнения задействуют все внутренние системы организма, восстанавливая их функциональность.

Польза неоспорима. Однако гипертоники, страдающие от перепадов АД, нуждаются в щадящей программе тренировок и индивидуальном подходе. Не все асаны отличаются безопасностью, могут спровоцировать ухудшение самочувствия.

Тренировки являются частью комплексной терапии. Согласно древней индийской системе, заболевания сердца и сосудов являются следствием психологических расстройств. Упражнения помогают найти баланс, укрепить связь между телом и умом.

Медитация и дыхательные занятия успокаивают центральную нервную систему, способствуют избавлению от гнева, раздражения, беспокойства и других эмоций, которые вызывают стресс – один из факторов развития гипертонической болезни.

Польза йоги при гипертензии

Йога для снижения давления – часть лечения наряду с приемом препаратов, физиотерапевтическими процедурами, оздоровительной диетой и пр. При гипертонии 1 степени занятия помогают понизить АД до приемлемого уровня.

На фоне гипертонической болезни второй степени тренировки помогают уменьшить дозировку принимаемых лекарственных средств, значительно улучшают самочувствие, нивелируют тревожные симптомы заболевания.

Индийскими исследователями проводится эксперимент о воздействии шавасаны (поза трупа) на показатели артериального давления. Гипертоники каждый день на протяжении получаса обучались ритмичному дыханию диафрагмой с небольшими задержками. После каждого вдоха – пауза, после выдоха снова задержка дыхания (2-3 секунды).

Исследования показали, что йога и давление – совместимые понятия. Шавасана обеспечивает существенное улучшение состояния здоровья, плавно снижает кровяной «напор», не допускает развития гипертонических приступов.

У 70% добровольцев, принявших участие в эксперименте, отметилась положительная динамика понижения СД и ДД. Многим удалось уменьшить дозу лекарств.

Польза занятий:

  • Уходят симптомы: головная боль, тахикардия.
  • Предупреждается атеросклероз.
  • Улучшается настроение, сон.
  • Нормализуется кровоток.
  • Укрепляются мышцы.
  • Расслабляющий эффект всего тела.

Прежде чем заниматься йогой при гипертонии самостоятельно, занятия нужно составить с опытным инструктором. Также посоветоваться с врачом на предмет целесообразности тренировок в данном случае.

Когда нельзя заниматься йогой?

Тренировки рекомендуются всем пациентам в независимости от возраста и сопутствующих заболеваний. Отличительная особенность йоги состоит в том, что она нормализует АД. При гипертонии способствует снижению, а на фоне гипотонии незначительному повышению.

Йога содержит огромное количество асан, оказывающих определенное воздействие на человеческий организм. Далеко не все обладают пользой при гипертонической болезни. Некоторые способны нанести существенный вред.

Если у пациента в анамнезе хирургическое вмешательство в недавнем прошлом, то подбирается легкий комплекс индивидуально. При патологиях костной системы, больных суставах и позвонках тренируются с особой осторожностью.

При сбоях в работе сердечно-сосудистой системы нельзя выполнять динамические переходы, следует отдать предпочтение дыхательным упражнениям. При проблемах с нижними конечностями исключить тренировки в стоячем положении, а при болезнях желудочно-кишечного и пищеварительного тракта исключают наклоны и перекручивания.

Небезопасными для гипертоников являются техники, возбуждающие симпатическую нервную систему и увеличивающие внутричерепное давление:

  1. Техники дыхания Капалабхати, Бхастрика характеризуются быстрыми и короткими вдохами, способны резко повысить ВЧД.
  2. Нельзя исполнять глубокие прогибы тела, силовые упражнения с продолжительными фиксациями.
  3. Особую опасность представляют динамические движения, которые оказывают двойную нагрузку на организм.
  4. Исключить поднятия ног из лежачего положения.

Если во время тренировки участилось сердцебиение и пульс, покраснела кожа лица, ее прекращают. Следует лечь на спину на плоскую поверхность и начать дышать животом, делая плавные вдохи и выдохи.

Во время беременности йогой заниматься допустимо, но с разрешения доктора при отсутствии медицинских противопоказаний.

Идеально, если составлена индивидуальная программа с учетом всех нюансов. С течением времени в зависимости от достигнутых результатов, ее можно корректировать.

Основные принципы йоги при высоком АД

Безусловно, благоприятный результат предоставляет йога в случаях применения приемов, которые активизируют деятельность парасимпатической нервной системы. В список этих приемов относят релаксацию Шавасану, дыхательные техники Уджайи («звуковое дыхание»), Брамари – дыхание жужжащей пчелы.

Гипертоникам целесообразно выполнять мягкие и щадящие физические упражнения, которые помогают растянуть плечевые мышцы, укрепить грудной отдел, снимают напряжение с шейного отдела и позвоночника.

Не рекомендуется практиковать перевернутые позы, так как так как некоторые из них способны поднимать СД и ДД. При гипертонической болезни высокая вероятность разрыва кровеносного сосуда.

Эффект от занятий напрямую зависит от чувствительности организма, выбранного положения тела, степени освоения позы.

Список правил для гипертоников:

  • Выбирать щадящие позы.
  • Недолгая фиксация в одном положении.
  • Количество подъемов рук и ног увеличивать постепенно.
  • Постепенно увеличивать время каждой позиции.

Перед началом тренировки и после ее окончания необходимо измерять артериальные показатели для убеждения эффективности асан.

Если после йоги давление будет повышаться, значит, пациент выполняет запрещенные асаны либо действует неправильно.

Техники для лечения гипертензии

Йога при повышении давления ориентирована на расслабление определенных мышц. Существует много эффективных и легко выполнимых асан. Прежде чем приступить к тренировке, нужна небольшая разминка для разогрева.

Затем переходят к дыхательной гимнастике при гипертонии, помогающей снизить нервное напряжение. Для этого поочередно дышат правой и левой ноздрей. Закрыть левую ноздрю пальцем, глубоко вдохнуть правой, потом наоборот. В общей сложности повторить 5-8 раз.

Курс йоги для гипертоников допускает следующие упражнения:

  1. Легкая позиция. Длительность от 3 до 5 минут. Сесть на ягодицы, согнуть и скрестить ноги, стопы расположить на уровне колен. Руки расположить на коленях ладонями вверх. Потянуться головой вверх, а плечами вниз и грудью вперед – исполняется одновременно. Рот должен быть приоткрыт, язык на верхнем небе, дышать носом с участием диафрагмы.
  2. Асан «Випарита карани мудра» (облеченный вариант). Лечь на плоскую поверхность, затылком упереться в пол. Лежать ровно. Ноги поднять и зафиксировать их на стене, расслабить все тело. Длительность тренировки от 2 до 4 минут.
  3. Наклоны вперед. Сесть на ягодицы, вытянуть ноги вперед. На выдохе потянуться руками к ступням, схватиться за большие пальцы ног. Растягивать позвоночник, стараясь лечь грудью на бедра. Для первых тренировок ноги можно немного согнуть в коленях. Выполнять 3-5 минут.

Отзывы показывают, что первое время упражнения даются немного тяжело. Однако каждое последующее занятие выполняется легче, прибавляя бодрости и энергии. Положительный момент в том, что йога нормализует обменные процессы, вследствие которых уходит лишний вес.

Следует отдыхать между асанами, позволяя мускулатуре после сокращения расслабиться в позе шавасана.

Дыхательные техники и медитация

Дыхательные методики помогают справиться со стрессом, который в свою очередь провоцирует повышение давления, головокружения и др. негативные симптомы. Правильное дыхание приводит к снижению выработки адреналина надпочечниками.

Тренировки нади шодхана и пурна категорически запрещено выполнять самостоятельно, они требуют контроля опытного специалиста. Неправильная техника приведет к резкому скачку СД и ДД вплоть до гипертонического криза.

Безопасными практиками можно назвать следующие упражнения:

  • Лечь в позу трупа. На вдохе руки поднимаются, опускаются за голову, на выдохе пациент возвращается в исходное положение. Вдохи ровные и глубокие. Выполнение две минуты.
  • Принять позу шавасана. Медленно поднимать поочередно левую и правую ногу на 90 градусов на протяжении двух минут. Дыхание медленное и без задержек.

Медитации позволяют управлять своим организмом, стимулируют нормализацию СД и ДД на целевом уровне. Гипертоникам помогают медитации, сопровождающиеся глубоким дыханием и мантрами.

Индийские молитвы проговариваются в медленном темпе на вдохе и выдохе. Они благоприятно скажутся на состоянии сердца и кровеносных сосудов.

Лучшее современное средство от гипертонии и высокого давления. 100% гарантия контроля давления и отличная профилактика!

Источник: http://davleniya.net/sport/yoga-pri-gipertonii.html

Йога при гипертонии от давления: лучшие упражнения и противопоказания

Йога при высоком давлении

С гипертонической болезнью живут множество людей во всем мире. И если одни зациклены на этом и живут только на лекарствах, то другие ведут полноценную жизнь! Стараются кушать здоровую пищу, заниматься гимнастикой и полноценно отдыхать.

Занятия йогой при гипертонии помогают улучшить общее состояние и стабилизировать артериальное давление.

Упражнения йоги
Снимают напряжение и тревогу, припадают уверенность в своих силахТребуют постоянных тренировок
Нормализуют давление и улучшают работу сердцаКаждый этап техники будет сложнее предыдущего
Улучшают обмен веществСтрогая дисциплина
Увеличивают выносливость тела, гибкость, укрепления всех групп мышцОтказ от вредных привычек

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Полезные упражнения для снижения давления

Йога для снижения давления используются для пациентов любого возраста.

На любой стадии заболевания упражнения способствуют:

  • общему укреплению организма;
  • улучшению деятельности центральной нервной системы;
  • нормализации кровообращения;
  • снижению сосудистого тонуса;
  • уменьшению головной боли, головокружений, тяжести.

Гипертоникам рекомендуют выполнять простые упражнения на растяжку плечевых мышц и укрепление грудного отдела.

Правильно подобранный комплекс поможет снять напряжение с позвоночника и шейного отдела.

Поза трупа

Одна из главных поз в йоге — поза трупа или шавасана. Правильное выполнение этого упражнения ведет к успеху при выполнении других техник.

Выполняют ее так:

  1. ложимся на спину;
  2. нужно постараться, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом;
  3. руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем вверх, пальцы слегка сгибаем, кисти располагаем примерно в 10 см от бедер;
  4. глаза закрываем;
  5. ноги раздвигаем на ширину плеч, стопы направляем в разные стороны;
  6. тело стараемся полностью расслабить, рот можно приоткрыть, а расслабленный язык расположить за верхними зубами;
  7. шею вытягиваем;
  8. поочередно с одной и другой стороны расслабляем плечо, затем предплечье, и далее локоть, запястье и пальцы;
  9. расслабляем таз и ягодицы, диафрагму и живот, бока и ребра, грудную клетку;
  10. максимально расслабляем спину;
  11. концентрируемся на дыхании в естественном ритме, дышим через нос;
  12. упражнение считается выполненным правильно, если есть ощущение тяжелого, неподвижного и полностью расслабленного тела.

Упражнение выполняется по 30 — 40 минут, 2 — 3 раза в день! Утром после пробуждения, через пару часов после второго завтрака, а также вечером. Желательно перед выполнением упражнения сходить в туалет.

Чтобы правильно выйти из шавасаны, нужно пошевелить пальцами рук, а потом ног. Руки переложить вверх, повернуться на правый бок и не торопясь сесть.

Йога при высоком давлении должна выполняться только с разрешения врача.

Эффективный комплекс из 3 упражнений

Существует специальные упражнения йоги для снижения давления, которые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистой системы. Суть метода заключается в правильном выполнении трех упражнений.

Паванмуктасана

Эту позу называют позой испускания ветров.

Выполнять ее рекомендуют от 4 до 6 раз в день в удобном ритме по следующей схеме:

  • лечь на спину, руки расположить вдоль тела, смотреть перед собой;
  • подтянуть к груди правую ногу, согнутую в колене;
  • положить правую руку на лодыжку, а левую — на колено правой ноги;
  • колено прижимать к груди, стараясь не давить на лодыжку;
  • 6-8 секунд выполнять упражнение, после чего вернуться в исходное положение;
  • 5 — 6 секунд отдохнуть и повторить упражнение с другой ноги.

Уттанпадасана

Эту позу называют позой поднимания ног. Ее не рекомендуют делать людям с проблемами позвоночника.

Схема выполнения несложна:

  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, пятки и пальцы прижав друг к другу, смотреть прямо перед собой;
  • медленно и глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание;
  • в момент задержки дыхания одну ногу медленно поднять на уровень 25 — 30 см от пола и удерживать в течение 3 — 4 секунд, при следующих подходах время удерживания следует увеличить до 6 секунд;
  • ногу опустить и отдохнуть 5 — 6 секунд, после чего выполнить упражнение с другой ноги.

Поднимать каждую ногу нужно по три раза. Выполнять упражнение можно до 6 раз в день.

Шавасана

Позу трупа нужно выполнять после предыдущих упражнений, а время можно немного сократить.

Упражнение Падахастасана для гипотоников

Эта поза называется «голова к ногам» и взята она из комплекса упражнений Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу».

Людям с грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе и высоком давлении эта асана противопоказана.

Выполняется она так:

  • в положении стоя ноги поставить на ширину 60 см друг от друга;
  • голову держать прямо, руки опустить вниз, дыхание должно быть спокойным;
  • на медленном вдохе руки поднять вверх ладонями вперед;
  • на выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола;
  • задержать дыхание и позу на 6 — 8 секунд, оставляя верхнюю часть тела расслабленным, а нижнюю — напряженным и устойчивым; голова должна быть опущена вниз, а боли и напряжения не должно ощущаться;
  • руки положить на ноги и медленно выпрямиться на вдохе;
  • отдохнуть 5 — 6 секунд.

До 4 раз в день рекомендуют выполнять это упражнение.

Дыхание

Дыхательная гимнастика не только способствует общему оздоровлению, но и помогает успокоиться, расслабить тело и собраться с мыслями. Эта техника объединяет в себе диафрагмальное, ключичное и реберное дыхание. Именно с нее начинают осваивать йогу новички.

Техника под названием «Анулома-вилома пранаяма» подходит для ежедневных занятий. Правую ноздрю закрыть рукой, а через левую медленно вдохнуть. Далее нужно закрыть левую ноздрю, а через правую выдохнуть. Нужно повторить вдох и выдох в обратную сторону. Упражнение следует выполнить несколько раз. Оно способствует расслаблению и снятию нервного напряжения.

Противопоказания

Поскольку перевернутые позы провоцируют повышение артериального давления, то гипертоникам их не рекомендуют выполнять.

Также следует исключить и другие опасные практики:

  1. асаны, несущие тяжелую кардионагрузку;
  2. прогибы;
  3. глубокие скручивания;
  4. силовые упражнения с длительной фиксацией;
  5. задержки;
  6. дыхательное упражнение «капалабхати», направленное на очищение легких;
  7. дыхательное упражнение «бхастрика», имитирующее работу кузнечных мехов.

Занимаясь йогой при гипертонии и имея хорошее самочувствие, не следует забывать о регулярных медицинских осмотрах. Контроль артериального давления, уровня холестерина и других факторов риска позволяют поддерживать себя в хорошей форме и снизить вероятность рецидивов тяжелой гипертензии.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Источник: https://giperton.com/joga-ot-davleniya-i-gipertonii.html

Занятия йогой при гипертонии с повышенным давлением, можно ли и как правильно

Йога при высоком давлении

Мало кто знает, что прием лекарственных препаратов для понижения давления увеличивает риск развития инсульта.

Но большинство людей осознает, что для борьбы с проблемой важно воздействовать на ее причину, а не только ликвидировать на время симптомы.

Применение техник йоги от повышенного давления — это один из эффективных способов избавления от гипертонии. Тренировки оказывают благотворное влияние на весь организм. Но гипертоники нуждаются в щадящих упражнениях.

Дыхательные техники

Дыхательные техники полезны даже при очень высоком давлении. Гипертоникам рекомендовано попеременное дыхание ноздрями, а также медленные вдохи и выдохи носом. Цикл дыхательных практик нормализует АД, расслабляет и наполняет энергией.

Медитация

Пациентам с повышенным АД, медитации и дыхательные практики особенно полезны. Уже через несколько циклов упражнений, пациенты чувствуют себя значительно лучше.

Это выражается стабилизацией давления, приливом сил и энергии, хорошим и бодрым настроением. Но необходимо помнить, что физические нагрузки, даже самые минимальные, должны выполняться под присмотром тренера.

Особенно такие упражнения, как пурна или шодхана.

Мудра понижающая давление

Тело максимально расслаблено, руки на животе. Важно сконцентрироваться и представить, как все тело наполняется энергией и светом. Затем переплести все пальцы рук, кроме больших и указательных.

Сначала соединяются друг с другом мизинцы, затем безымянные и в конце — средние. Указательный палец правой руки выпрямляется и отводится в сторону, указательный палец левой прижимается к нему. Большой палец на левой руке отводится в сторону.

Несколько повторений снижает давление и способствует приливу энергии.

Асаны

Следующие асаны направлены на нормализацию функционирования нервной системы и стабилизацию АД:

  1. Пашчимоттанасана. Суть асаны заключается в плавных наклонах вперед. Практикующий садится на пол и выпрямляет ноги. На выдохе необходимо медленно дотянуться до пальцев ног, зафиксировать положение в течение 2–3 минут, после чего принять исходное положение. Важно, чтобы колени оставались ровными.
  2. Халасана. Поза лежа на спине с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками. На выдохе плавно притянуть колени к животу, отрывая таз от пола. С помощью рук ноги закидываются на голову, пальцы при этом касаются пола. Такая поза удерживается 3 минуты, после чего плавно принимается исходное положение. Если выполнить упражнение сразу не получается, за головой можно положить подушку, и опускать ноги на нее. Это немного упростит выполнение асаны.

Рекомендации аюрведы

Аюрведа — это методика, основана на лечении целебными травами. Индийские мудрецы еще в древние времена использовали ее для лечения гипертонии. Но стоит уточнить, что методика эффективна лишь на первых этапах заболевания.

Несмотря на эффективность аюрведического лечения, для многих оно остается слишком сложным. Для устранения заболевания, аюрведы изначально устанавливают его причину.

Прежде всего, аюрведическая методика направлена на улучшение работы всего организма, а именно:

  • нормализацию нервной системы;
  • вывод токсинов из сердечных канальцев;
  • уравновешивание ума.

Всего этого удается достичь путем релаксации.

Диета йогов

Уже давно доказано, что питание оказывает огромное влияние на регуляцию артериального давления. Занятия йогой приносят больше пользы, если они дополняются правильным питанием. То есть полным отказом от мяса и продуктов животного происхождения.

Рацион гипертоника основывается на свежих фруктах, овощах, цельных зернах.

Клинические исследования показали, что люди, не употребляющиеся мяса, крайне редко болеют гипертонией. Йоги уверены, что питание, основанное на цельных зернах, свежих фруктах и овощах, уже само собой понижает артериальное давление на 15 мм рт. ст.

Упражнения, противопоказанные при гипертонии

Гипертоники с осторожностью выполняют перевернутые асаны. Резкие перегибы тела и остановки дыхания исключаются полностью. Такие техники ухудшают самочувствие гипертоников.

Хотя многие йоготерапевты отмечают на своей практике, что мягкие перевернутые позы помогают снизить давление. Но только если речь идет о мягком течении гипертонии.

Поэтому пациентам с повышенным АД рекомендуется постепенное увеличение фиксаций и подъемов ног.

Во всяком случае, относиться к перевернутым позам следует предельно аккуратно. Если после цикла таких занятий пациенты чувствуют себя хорошо, а показатели давления не скачут, значит, такие занятия приносят пользу и не угрожают здоровью.

же гипертоническая болезнь нестабильна, а в анамнезе у больного есть перенесенный инсульт, тогда от перевернутых асан придется отказаться полностью. Это же касается и глубоких прогибов в спине. Гипертоникам их лучше исключить.

Йога полезна только в том случае, если занятия проходят естественно. Излишнее напряжение мешает сосредоточиться, поэтому постепенно организм должен все больше расслабляться. Таким образом, главная задача гипертоника — нормализация дыхания и полная релаксация при занятиях йогой.

Образ жизни человека при гипертонии по йоге

Гипертония — опасное заболевание, которое требует полного пересмотра привычного образа жизни. Занятия йогой — лишь малая часть того, что может сделать человек для спасения своего здоровья. В первую очередь необходимо пересмотреть свое питание, отказаться от мяса и продуктов животного происхождения. Если это тяжело сделать, на первом этапе можно хотя бы снизить их потребление.

Гипертоникам важно вести здоровый образ жизни. Табачный дым и алкоголь крайне негативно воздействуют на сердце и сосуды. Если не сказать, что они вообще несовместимы с гипертонией.

Гипертоники выполняют любые тренировки под присмотром. Самостоятельные занятия разрешены только в том случае, когда человек полностью ориентируется в специфике их выполнений и не создаст лишнюю нагрузку на свой организм.

Не менее важны частые прогулки на свежем воздухе, положительный настрой и душевная гармония. К чему, собственно, и приводит йога.

Йога для нормализации давления

Для стабилизации АД выполняют комплекс упражнений, разработанных йоготерапевтами специально для гипертоников. задача при этом — баланс между упражнениями и перенапряжением. Второй вариант для гипертоников неприемлем.

Существует много направлений йоги, каждое из которых имеет свои особенности и комплекс упражнений.

Гипертоники могут заниматься по следующим направлениям йоги:

  • Джняна.
  • Хатха.
  • Бхакти.
  • Раджа.
  • Карма.

Йога при пониженном давлении

Йога показана также пациентам с пониженным АД. Занятия проводятся в первой половине дня.

Если при гипертонии от перевернутых поз лучше воздержаться, то в случае с гипотониками все наоборот. Полезны также упражнения в положении стоя и дыхательные практики, позволяющие учащать сердцебиение и повышать АД.

Перед началом йоготерапии, пациенты, страдающие перепадами АД, проходят консультацию врача. В зависимости от степени тяжести заболевания, йога рассматривается как самостоятельный метод лечения или же дополнение к медикаментозной терапии.

Источник: https://davlenii.ru/gipertoniya/joga-ot-povyshennogo.html

Йога при гипертонии: можно ли заниматься, комплекс упражнений, утренняя зарядка, видео

Йога при высоком давлении

Йога при гипертонии снимает напряжения в шейном отделе, растягивает плечевые суставы, укрепляет грудной отдел и позволяет освоить правильную технику дыхания, которая успокоительно действуют на всю нервную систему. При этом чтобы не ухудшить состояние, важно при занятиях йогой соблюдать мягкость и постепенность, регулярно измеряя давление и контролируя стабильность состояния.

Показана ли йога при гипертонии?

Легкая физическая нагрузка необходима при повышенном давлении, поскольку она оказывает такое действие:

  • приводит к увеличению числа функционирующих капилляров;
  • снижает активность симпатической нервной системы.

Всё этого помогает снизить давление. При этом очень важно, чтобы нагрузки были мягкими и равномерными. В связи с этим занимаются такими техниками йоги, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы и релаксацию. Таковыми являются следующие безопасные техники:

  • медитативные;
  • шавасана;
  • дыхательные (уджайи с удлиненным выходом, брамари, чандра бхедана).

При этом необходимо отказаться от техник, которые приводят к повышению артериального давления. Таковыми являются те, которые возбуждают симпатическую нервную систему и вызывают колебания внутричерепного давления. В число таких техник входят:

  • капалабхати;
  • бхастрика;
  • дыхательные упражнения с резким укороченным выходом;
  • кумбхаки;
  • динамические/силовые упражнения с длительными фиксациями;
  • прогибы.

Наибольшие вопросы вызывают перевернутые позы, что обусловлено двумя факторами:

  • Перевернутые положения повышают давление в артериях головного мозга, а в некоторых случаях и в глазничной артерии. Если у практикующего при этом еще и повышено артериальное давление, они могут вызвать разрыв сосудистой стенки.
  • Инверсионные положения могут активировать парасимпатические механизмы, которые снижают давление. Это зависит от чувствительности барорецепторов выбранной позы, уровня ее освоенности и проч.

В связи с этими факторами важно крайне внимательно отнестись к перевернутым позам, чтобы не спровоцировать осложнения со стороны головного мозга.

Так, эти нагрузки запрещены, если в анамнезе имеются инсульты, дисциркуляторная энцефалопатия или нестабильное течение гипертонической болезни.

В остальных же случаях мягкие формы перевернутых упражнений разрешены, но во время занятий обязательно стоит измерять давление, чтобы убедиться в том, что они не оказывают отрицательного воздействия на организм.

Правила и частота занятий

Занятия йогой от высокого давления строятся в мягкой релаксационной форме с естественной динамикой и спокойным ровным дыханием. Для этого потребуется соблюдать следующие правила:

  • заниматься только при хорошем самочувствии, когда нет признаков переутомления, при этом желудок должен быть пустым, поэтому занятие должно состояться как минимум после 3-4 часов с момента приема пищи или после 30 минут с момента питья воды или какого-либо напитка;
  • заниматься не на мягкой, а на твердой поверхности, к примеру, на полу, но предварительно постелить коврик или циновку;
  • обеспечить к месту занятия йогой приток воздуха, например, летом можно открыть окно или включить кондиционер/вентилятор, а вот зимой перед занятием рекомендуется проветрить помещение;
  • заниматься в полной тишине, то есть нельзя во время занятия слушать музыку, говорить, смотреть телевизор и проч.;
  • проводить суставные разминки, которые не предполагают задержек дыхания и резких выдохов;
  • выдерживать между асанами отдых в 6-7 секунд или 2 дыхания;
  • во время тренировки не переусердствовать, чтобы не усилить гипертоническую болезнь, а при малейшем ухудшении самочувствия прекратить занятие;
  • после тренировки уделить время на отдых, которое должно составлять как минимум 1/4 времени тренировки;
  • принять душ спустя как минимум 15 минут с момента завершения тренировки.

Как же часто проводить занятия йогой? При повышенном давлении достаточно заниматься 1 раз в день, причем продолжительность одной тренировки – не более 45 минут зимой и 30 минут летом. Заниматься можно в любое время, но специалисты рекомендуют утром после пробуждения.

Девушкам стоит отложить занятия йогой на время менструации. Если же женщина беременна, после 4-го месяца беременности ей стоит вовсе отказаться от тренировок до рождения ребенка и нормализации состояния.

Он состоит из 3-х уровней, каждый из которых потребуется осваивать постепенно. Он был предложен доктором Пфуленгой Синхой в качестве лечебной гимнастики специально для людей с гипертонической болезнью.

Ее продолжительность составляет 3 недели. Практикующий должен освоить только одну асану – шавасану, которая также называется позой трупа. Она является одной из основных положений в йоге и выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, максимально вытянувшись, и закрыть глаза.
  2. Выпрямить поясницу так, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом.
  3. Руки расположить вдоль поясниц, а ладони перевернуть вверх, и слегка согнуть пальцы. Расстояние между кистью и бедром должно составить 10 см.
  4. Ноги расставить на ширину бедер, при этом стопы должны смотреть в противоположные стороны.
  5. Расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот. Язык должен находиться за верхними зубами.
  6. Вытянуть шею.
  7. Поочередно расслабить плечо, локоть, запястье и пальцы одной руки, а затем и другой.
  8. Расслабить таз, ягодицы, живот, бока, ребра, диафрагму и всю грудную клетку. Должно быть ощущение максимальной расслабленности.
  9. Дышать в спокойном естественном ритме через нос. При этом вся концентрация должна быть направлена на дыхании.
  10. Ощущение тела должно быть тяжелым, неподвижным и расслабленным.

Визуально поза выглядит следующим образом:

Лежать в позе рекомендуется 30-40 минут, при этом нельзя торопиться или нервничать, ведь нужно ощутить максимальную релаксацию.

Выходить из асаны нужно постепенно в таком порядке:

  1. Пошевелить последовательно пальцами рук и ног.
  2. Переложить руки вверх.
  3. Перевернуться на правый бок и принять сидячее положение.

В день рекомендуется 2-3 раза повторить асану, причем до завтрака натощак, спустя 2 часа после первого перекуса и перед сном. Помните, что кишечник должен быть пустым, а желудок – неотягощённым едой.

После занятий нужно измерять артериальное давление. Как правило, после 3-недельной практики верхнее давление снижается до 130-120 мм рт. ст. Это означает, что можно переходить ко 2-му уровню. Если же давление составляет 140 мм рт. ст., продолжить выполнять шавасану.

Подробно о методике полного расслабления предлагается узнать в следующем видео:

2-й уровень

Длится 2 недели, то есть данный уровень занимает 4-ую и 5-ую недели практики. Занятие состоит уже из 3-х упражнений.

Первая асана – паванмуктасана. Она также называется позой испускания ветров и выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, смотреть перед собой.
  2. Согнуть в колене правую ногу и поднять к груди.
  3. Сцепить руки на поднятой ноге и дотянутся шеей к колену.
  4. Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, а после отпустить руки и выровнять ногу.
  5. Выдержать 6 секунд отдыха и повторить упражнение для левой ноги.

Делать упражнение в спокойном темпе 4-6 раз в день.

Вторая анаса – уттанпадасана. Она также называется позой поднятия ног и максимально аккуратно применяется практикующими, которые имеют проблемы в позвоночнике. Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки ладонями вниз, выпрямить ноги, соединить пятки и пальцы, смотреть прямо.
  2. Медленно вдохнуть через нос и задержать дыхание.
  3. Не спеша поднять одну ногу на 30 см от пола, удержать до 4 секунд на первых занятиях и до 6 секунд на последующих.
  4. Опустить ногу, отдохнуть 5-6 секунд и выполнить поднятие второй ноги.

Выполнить упражнение 6 раз в день, причем поднимать каждую ногу по 3 раза.

Третья асана – шавасана, которая практиковалась на первом уровне. Она выполняется после первых двух поз, но при желании можно ее выдерживать меньше 30-40 минут.

3-й уровень

Перейти к этому уровню можно на 6-й неделе. Она предполагает последовательное выполнение 5-ти упражнений.

Первая асана – пранаяма. Она представляет собой дыхательную гимнастику из 2-х фаз – вдоха и выдоха. Выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: сесть прямо, желательно – в позе лотоса. Держать голову прямо и смотреть вперед. Соединить большой и указательный палец, образовав кольцо, а остальные пальцы держать вместе и выпрямить. Руки сложить на колено.
  2. Медленно вдохнуть, максимально втягивая живот внутрь. Держать паузу в 1 секунду.
  3. Медленно выдохнуть двумя ноздрями, постепенно расслабляя мышцы живота. Выдержать паузу в 1 секунду и повторить вдох.

Выполнить от 10 до 15 вдохов и выдохов.

Вторая асана – падахастасана. Она также называется позой «голова к ногам» и не применяется практикующим, если у него имеется грыжа межпозвонкового диска. Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, ноги расставить в 60 см друг от друга, руки опустить вниз и держать голову прямо. Дышать в естественном ритме.
  2. Медленно выдохнуть, поднимая руки через стороны вверх и соединив большие пальцы.
  3. Выдыхая, наклониться и стопами наступить на ладони. Если не удается дотянуться до пола, ладонями можно взяться за локти и тянуться вниз. В любом случае, колени нужно держать прямо, напрягая и вытягивая заднюю поверхность тела. Зафиксироваться в принятом положении 6-8 секунд.
  4. Выйти из положения, слегка согнув ноги в колене и освобождая руки. С вдохом медленно подняться в исходное положение.
  5. Отдохнуть 5 секунд и повторить упражнение до 4 раз.

Наглядно увидеть, как выполняется асана, можно в следующем видео:

Третья асана – сантуланасана, которая также называется позой «цапли» и выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, держать голову прямо и смотреть вперед, руки свободно опустить вниз.
  2. Поднять левую ногу и согнуть в колене так, чтобы пальцами левой руки ухватиться за стопу. При этом нужно максимально подтянуть ногу к бедру. Если не удается устоять только на правой ноге, можно опереться на стену.
  3. Постепенно поднять правую руку вперед, а затем вверх над головой, при этом ладонь должна смотреть прямо.
  4. Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, сохраняя опорную ногу и вытянутую руку в напряжении. Дышать в удобном для себя ритме.
  5. Медленно опустить правую руку и левую ногу, отдохнуть 6 секунд и повторить упражнение для правой ноги и левой руки.

Такую позу можно практиковать 4 раза в неделю, постепенно осваивая технику и увеличивая количество повторов до 6 раз в неделю.

Четвертая и пятая асаны – это паванмуктасана и шавасана соответственно, которые были освоены ранее.

Утренняя йога от гипертонии

Вместо комплекса упражнений, которые нужно осваивать в течение 6 недель, от гипертонии можно ежедневно проводить зарядку, не пропуская ни один из 5-ти этапов:

  1. Начать зарядку с дыхательной гимнастики. Нужно принять позу лотоса. Пальцем закрыть левую ноздрю и сделать глубокий вдох правой ноздрей. Далее переместить палец на правую ноздрю и сделать медленный выдох левой ноздрей. После вдохнуть через левую ноздрю и выдохнуть через правую. Выполнить 10 циклов вдохов-выдохов.
  2. Встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. Руки и ноги должны быть на ширине бедер, а затылок – продолжать линию спины. Далее медленно вытянуть правую ногу до параллели с полом и одновременно левую руку. Зафиксироваться в таком положении на 5-6 секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги и правой руки. Выполнить 5 циклов. Как выглядит поза, показано на фото:
  1. Не выходя из исходного положения, выполнить позу кошки. Для этого необходимо изначально медленно вытянуть голову вперед, прогибаясь спиной максимально вниз, а после также медленно опустить голову вниз, поднимая спину максимально вверх. Выполнить упражнение 5 раз, учитывая рекомендации из учебного видео:
  1. Далее принять позу стоя, выпрямившись и расположив руки вдоль туловища. Необходимо выполнить поочередные повороты таза влево-вправо, при этом максимально потягивая тело. Выполнить 10 поворотов.
  2. Следующая поза также выполняется из стоячего положения. Практикующий должен поднять руки над головой и максимально потянуться пальцами к солнцу, приподнимая на носочки. После нужно ровно встать и со вдохом медленно опустить руки. Выполнить 10 подтягиваний.
  3. Завершить зарядку наклонами вбок. Необходимо встать прямо, ноги вместе, а руки – вытянуты вдоль тела. Далее поднять правую руку через сторону к голове и на выдохе наклониться влево, а на вдохе вернуться в исходное положение. Далее поднять левую руку через сторону к голове, выполнить наклон и опустить руку. Повторить упражнение 5-7 раз.

Итак, при гипертонии можно заниматься йогой, но исключив техники, которые требуют большой физической и дыхательной активности. Так, в приоритете спокойные и размеренные методики, способствующие релаксации и активации парасимпатической нервной системы. В любом случае при занятиях нужно регулярно измерять давление и при наблюдении ухудшения самочувствия прекратить тренировки.

Источник: https://serdce.biz/zabolevaniya/ard/gipertoniya/joga-pri-gipertonii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.