Упражнения для снижения артериального давления

Содержание

Упражнения для снижения артериального давления

Упражнения для снижения артериального давления

Пациенты, страдающие артериальным давлении знают, как повысить или понизить его медикаментозными и народными средствами.

Немногие знают, что можно сделать это другими способами и  физическими упражнениями.

Способы, которыми можно нормализировать давление

Артериальное  давление можно нормализовать:

  • правильным питанием. Этот способ позволяет печени правильно работать, а также снизить вес пациенту;
  • народной медициной. Настои и отвары трав приравнивают показатели кровяного давления к норме;
  • профилактикой некоторых заболеваний, например заболевания щитовидной железы, почек и надпочечников;
  • правильным дыханием. Дыхательные упражнения позволяют снизить давление, при резких скачках, которые вызваны стрессовыми ситуациями. Также правильное дыхание применяется для снятия нервного напряжения;
  • приятными эмоциями, по другому такой способ называется эндорфинотерапия;
  • медикаментозным лечением;
  • стентированием сосудов.

Физические упражнения для повышения давления

Когда человек занимается спортом, то его здоровье находиться в норме. Кто-то думает, что при повышенном давлении спортом заниматься нельзя, но это неправильно. В медицине существует комплекс упражнений при гипертонии.

Если решили вести здоровый образ жизни, то перед началом пройдите полный курс обследования организма и проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить нужную нагрузку и время спортивных занятий.

Иначе можно навредить себе и допустить серьезные последствия.

Лечебная физиотерапия при гипертонии и гипотонии позволяет:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему. Также укрепляются кровеносные сосуды и их стенки. Сами сосуды окрепнут и станут эластичными, а это положительно влияет на артериальное давление.
  • обогащать организм нужным количеством кислорода, что крайне важно для поддержания кровяного давления в пределах нормальных показателей.
  • уменьшить количество жировых отложений, которые зачастую приводят к стойкому повышенному давлению.
  • повысить иммунитет и защитные свойства организма. Укрепит мышцы и улучшить их тонус.

Когда врачами назначается лечебная гимнастика для снижения артериального давления или его повышения, то нужно помнить, что начинать нужно с минимальной физической нагрузки. Если здоровье позволяет, то со временем ее увеличивать.

Упражнения при гипертонии или гипотонии делятся на два вида:

  1. Упражнения изометрические. Они развивают мускулатуру, из-за этого увеличивается мышечная масса. Таким образом, повышается артериальное давление. Поэтому,при высоком давлении, такие физические упражнения противопоказаны. При гипертензии пациентам, нельзя делать упражнения, которые подразумевают активное движение туловища и ног, от этого давление только повышается. Также противопоказана ритмическая гимнастика и поднятие на высоту, даже без груза.
  2. Упражнения изотонические или динамические. В таких упражнениях нагружаются крупные мышцы (особенно мышцы рук и ног). Такие упражнения требуют большого количества энергии, что стабилизирует вес пациента. Чтобы обеспечить кислородом мышечную ткань начинают работать легкие и сердечно-сосудистая система. Как нам известно, когда легкие и сердечно сосудистая система работают правильно, то происходит снижение давления. Именно такие упражнения при гипертонии и ишемической болезни сердца, подходят для нормализации давления.

Рассмотрим  физические упражнения при гипертонии, рекомендуемые врачами:

  • Велоспорт, только ездить на велосипеде нужно медленно и по ровной дороге.
  • Пациентам с избыточным весом врачи рекомендуют плавать. Плавание вызывает стабилизацию системы кровообращения, насыщение тканей кислородом, укрепление мышц верхних и нижних конечностей, спины. Были проведены эксперименты, которые показали, что если плавать несколько раз в неделю по 40-50 минут, то это снизит давление, а именно снижение соматических показателей на 6-11 миллиметров ртутного столба.
  • При гипертонии 2 степени упражнения можно делать в воде. Когда тело находится в воде. Это позволяет всем мышцам расслабляться. Такая физкультура тренирует дыхание, но только если придерживаться правил.
  • Ходьба. Хорошо ходить в парках и лесах, это позволит не только оказать физическую нагрузку, но и получить массу приятных эмоций от окружающей красоты. В начале занятий ходьбой, пройденное расстояние не должно превышать более двух километров. При этом ходить нужно спокойно и в умеренном темпе. Через две недели расстояние можно увеличить на полкилометра, и так каждый раз. Гипертоническом больному можно проходить не более четырех километров, по времени, это должно занимать около часа. Во время ходьбы нужно постоянно следить за пульсом. Если вы заметили, что пульс участился, то отдохните. И в следующий раз, сократите расстояние и увеличьте время ходьбы.
  • Одним из распространенных физических упражнений при гипертонии считается подъем по ступенькам.

Артериальное давление не должно подавлять вас в физических упражнениях. Каждый человек имеет право быть физически активным, даже пациенты с повышенным давлением. Просто нагрузку делайте поменьше.

Если вести малоподвижный образ жизни, то можно усугубить ситуацию.

Начальную стадию гипертонической болезни и ибс можно вылечить правильным дыханием.

Как снизить давление дыхательными упражнениями

Для понижения давления, врачами была придумана специальная дыхательная гимнастика от гипертонии. Правильное дыхание при гипертонии состоит из нескольких этапов.

Для начала нужно сделать глубокий вдох, при этом дыхание задерживается 2-4 секунды, а выдыхать нужно за 4-8 секунд, то есть в два раза медленнее, чем вдыхать. Вдох правильно делать носом, а выдох ртом.

Губы при этом сложены в трубочку. то позволяет выдыхать медленнее.

Такая дыхательная физкультура, имеет понижающее действие на давление, путем успокоения психики и снижения нервного напряжения. Вы можете это делать, как только начинаете нервничать. С помощью дыхания можно добиться того, чтобы снизилось кровяное давление, но это при условии если пациент будет правильно дышать.

Проведение такой гимнастики для снижения артериального давления можно совмещать с самомассажем. Для этого массируется верхняя точка головы, находящаяся в центре темечка. Вы эту точку не перепутаете с другими, так как если на нее надавить то можно почувствовать неприятные болевые ощущения.

Оптимальный комплекс физических упражнений для лечения гипертонии

Много лет специалисты работали над ЛФК при гипертонии, пока не разработали действенные упражнения. Лечебная физкультура от давления с высокими показателями:

  • езда на велотренажере или велосипеде по ровной поверхности. Темп при этом спокойный и умеренный;
  • плавательные упражнения. плавание поможет не только снизить артериальное давление, но и укрепить организм в целом.
  • водная лфк при гипертонии позволит расслабить мышцы путем снижения статической нагрузки;
  • прогулка на свежем воздухе.

Если у пациента нет возможности посещать спортивный зал, то можно купить тренажер, для использования его в домашних условиях.  Для гипертоников подойдет степ-доска, гантели и и мячик, который используют для занятий йогой.

Для лечения гипертонии физическими упражнениями подойдет беговая дорожка или кардио устройство, похожее на катание на лыжах. Такая физкультура укрепляет сердечные мышцы и способствует похудению.  

Лфк при гипотонии подразумевает силовые тренировки (они предназначены для увеличения показателей артериального давления), а вот при гипертонии упражнения должны быть динамичными.

Чтобы ваши тренировки не закончились медикаментозным лечением, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, он вам подскажет, какие упражнения для поднятия давления, а какие упражнения для снижения давления. Также определит вам нужную нагрузку.

Чтобы не получить травмы, то перед занятиями на тренажерах, нужно хорошенько разогреться и сделать разминку.

Перед гимнастическими занятиями, врачи не рекомендуют кушать сладкое. Сладкая пища может поднимать показатели кровяного давления. Заниматься на тренажерах можно через полтора, два часа после еды. Во время упражнений снижающих артериальное давление врачи не разрешают пить много воды. Разрешенная доза составляет 0,5 литра.

В особом внимании во время упражнений нуждается дыхание. Если вы заметили слабость, головокружение, и учащенный пульс, то выполнять упражнения дальше не стоит. Отдохните, восстановите дыхание и продолжайте. Физическая нагрузка для гипертоников назначается для каждого пациента индивидуально.

В начале каждой тренировки выполняется гимнастика для сосудов и нижних конечностей. А заканчивается тренировка разминкой, которая нормализует пульс и дыхание. Гимнастика для сосудов позволяет нормализовать кровообращение и направить его в нижние конечности.  

Кроме всех вышеперечисленных упражнений, врачи рекомендуют каждый день делать утреннюю гимнастику, которая включает в себя упражнения для шеи при  гипертонии, также упражнения на на спину, руки, голову. Зарядка должна длиться не менее 30 минут.

В большинстве больниц есть места, где занимаются оздоровительной физкультурой. Если гипертоники будут посещать такие кабинеты, то через некоторое время можно избавиться от гипертонии, укрепить иммунную систему и сердечную мышцу.

Также лечебная физкультура укрепляет сосудистые стенки и делает их эластичными. А крепкие эластичные сосуды позволяют стабилизировать артериальное давление.

Источник

Популярные записи

Источник: https://medic-online.net/28907/uprazhneniya-dlya-snizheniya-arterialno/

Упражнения для снижения артериального давления. Йога при всд

Упражнения для снижения артериального давления

Артериальная гипертония присуща людям разных возрастов. Причин для заболевания существует много: как физических, так и психологических.

Для лечения кто-то прибегает к народным средствам, кто-то использует традиционную медицину. Один из альтернативных методов, имеющий хороший эффект понижения давления, – йога.

Польза упражнений доказана многими учеными и врачами, а выполнить их может любой человек без предварительной подготовки.

Йога для гипертоников

Многие ошибочно полагают, что при высоком артериальном давлении занятия спортом и любые физические нагрузки противопоказаны, а лучшее лечение и восстановление – отдых.

Это убеждение верно в том случае, когда люди начинают слишком активные тренировки без какой-либо подготовки.

При гипертонии положительный эффект дает только постепенно увеличивающаяся физическая нагрузка, при которой задействованы определенные группы мышц. И йога способна дать такую нагрузку.

Йога от повышенного давления разработана с учетом понимания особенностей заболевания и потребностей организма. 

Упражнения для снижения артериального давления можно делать в любое время суток, если соблюдать следующие условия:

  • Хорошее самочувствие;
  • После приема пищи прошло несколько часов;
  • Нет позывов в туалет;
  • Тренировка проходит в спокойной обстановке;
  • После каждого упражнения для восстановления дыхания отводится около 10 секунд;
  • Принимать душ можно не ранее, чем через 15 минут после гимнастики.

Занятия йогой для нормализации давления имеют и некоторые ограничения:

  • Нельзя выполнять асаны, требующие стойку на плечах или голове;
  • Нельзя выполнять асаны, требующие сильный прогиб спины и поднятие ног из положения сидя.

Если во время выполнения асан заметно повышается пульс, занятия стоит прекратить.

Для восстановления нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхания и давления нужно:

  1. Лечь на спину;
  2. Закрыть глаза;
  3. Расслабиться;
  4. Сосредоточиться на дыхании и сердцебиении;
  5. Сделать несколько ровных и глубоких вдохов и выходов.

Комплекс асан для снижения давления

Йоговские упражнения для снижения давления выполняются в три этапа.

Первый этап

Первый этап (три недели) – полностью занимает только одна асана шаванса, одна из важнейших в йоге. Другое ее название – поза трупа. Выполняется асана лежа на спине. Лечь нужно так, чтобы все спина соприкасалась с поверхностью пола. Руки вытягиваются вдоль корпуса, пальцы расслаблены и чуть согнуты, ладони расположены примерно в десяти сантиметрах от бедер.

Очень важно достигнуть полного расслабления, дышать глубоко и ровно через нос. Постараться отпустить все мысли. Помогает расслаблению спокойная медитативная музыка. Асана выполняется на протяжение 35-45 минут.

Выходят из асаны постепенно: первыми начинают двигать пальцы ладоней и ступней, потом поднимают руки, сгибают колени, переворачиваются на бок, садятся.

Шаванса хорошо восстанавливает дыхание и нормализует работу сердечной мышцы.

Йога при высоком давлении требует определенного подхода. Каждый раз, до и после выполнения шавансы, нужно измерять давление.

Если исполнять шавансу хотя бы два раза в день, можно заметить положительную тенденцию в снижении давления. Если же давление остается на высоком уровне, нужно ввести дополнительное исполнение асаны.

Второй этап

Чтобы снизить давление крови в артериях на втором этапе исполняются три асаны. Йога от давления на этом этапе продолжается две следующие недели.

Асана паванмуктасана

Второе название асаны – дуновение ветра. Выполнять ее можно до пяти раз в день. Начинают с положения лежа на полу. Руки вытягивают вдоль тела. Первой сгибается и поднимается правая нога, колено прижимают к груди. Задержаться в положении на 8 секунд. Колено отпускается, расслабляется и опускается нога. Перерыв между сменой ноги – 6 секунд.

Уттанпадасана

Уттанпадасана переводится как «поднимание ног» и выполняется схожим образом. В положении лежа делается глубокий вдох, дыхание задерживается.

В момент задержки дыхания правая нога поднимается на 30 см над полом и удерживается в таком состоянии около 4 секунд. После чего нога опускается на пол, делается выдох. Перед сменой ноги нужно сделать два глубоких вдоха и выдоха.

Асана повторяется 3 раза для каждой ноги за один подход. Оптимальное количество повторений в день – шесть.

Шаванса

Данная асана обязательна к исполнению на втором этапе. Разница в том, что выполняется она любое удобное количество времени, без максимальных или минимальных ограничений.

Третий этап

К третьему этапу переходят на шестой неделе тренировок. Переходить к третьему этапу, не выполнив в полном объеме первые два, не рекомендуется. Состоит третий этап из 5 асан.

Пранаяма

Пранаяма – лечебное дыхание. Для выполнения упражнения нужно как можно удобнее сесть. Если есть опыт и подготовка, можно занять позу лотоса. Смотреть во время выполнения асаны нужно строго вперед.

Ладони расслабить и положить на колени, большой и указательный палец соприкасаются подушечками. Далее делается медленный выдох через нос, живот подтягивается вверх. Очень важно полностью выдохнуть весь воздух из легких. Делается пауза в две секунды.

Вдох также производится через нос, медленный и глубокий. Между вдохом и выдохом – двухсекундный перерыв. Выполняют асану от 10 до 16 раз.

Падахастасана

Название упражнения можно истолковать как «движение головы к ногам». Выполняется из положения стоя. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. На медленном вдохе обе руки поднимаются, делается круговое движение. Вдох завершается, когда кисти рук находятся над головой.

На выдохе корпус наклоняется вперед до тех пор, пока пальцы ладоней не дотронуться до пола. Выполнять все надо медленно, в удобном ритме. В таком положение дыхание задерживается на 7 секунд. Тело расслабляется. Далее делается продолжительный вдох, во время которого тело выпрямляется. Перерыв между следующим подходом – 5 секунд.

Повторяется асана четыре раза в день.

Асана цапля

Сантуласана выполняется из положения стоя. Первой сгибается правая нога так, чтобы пятка была максимально прижата к бедру левой ноги. Правой ладонью обхватываются пальцы стопы. Левая рука поднимается вверх. В такой позе нужно провести 7 секунд.

Выходят из асаны постепенно: опускается рука, отпускаются пальцы стопы, возвращается в исходное положение нога. Между исполнением асаны с противоположной стороной тела перерыв в 6 секунд.

Начинать нужно с четырех упражнений в день, постепенно увеличивая количество подходов до шести.

Четвертой и пятой асанами являются паванмуктасана и шаванса. Выполнять их можно сколько угодно.

Йога при повышенном давлении не ограничивается только этими асанами. Можно подобрать и другие упражнения. Есть множество тематических сайтов, где не только подробно описаны упражнения, но также есть обучающие видео.

Уроки рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки, и каждый может найти что-то подходящее для себя. Главное, помнить, что нельзя исполнять силовые асаны и те, которые требуют долгого прибывания в одной сложной позе.

Для более эффективного лечения гипертонической болезни вместе с йогой необходимо контролировать питание.

Йога при дистонии

При вегетососудистой дистонии йога не менее полезна. Эта болезнь отличается возбудимостью и замедленной реакцией, с чем хорошо справляются йоговские упражнения. При ВСД рекомендуется выполнять не только физические асаны, но и асаны, направленные на восстановление дыхания. Также необходимо выполнять мудры.

Мудры более легки в исполнении и по силам даже новичкам. Они включают в себя работу с сознанием и стимулируют раскрытие энергетических каналов. Хорошей практикой будет исполнение нидры. Это отдельный вид йоги, в котором основной упор делается на медитации и концентрации на сердцебиении и дыхании.

С помощью нидры можно эффективно проработать психологическое состояние.

Йога при ВСД применяется в зависимости от типа заболевания. Наиболее часто встречается гипотонический тип болезни, при котором рекомендуют:

  • Выполнять больше динамических асан;
  • Асан, направленных на активацию работы надпочечников;
  • Асан, направленных на активацию работы внутренних органов;
  • Асан, направленных на активацию работы щитовидной железы.

Гипертонический вид ВСД встречается реже и связан с повышенным давлением и возбудимостью.

При гипертоническом ВСД рекомендуют:

  • Регулярное выполнение шавансаны;
  • Регулярное выполнение асан, требующих медленные наклоны;
  • Выполнять асаны с интервалом, достаточным для восстановления дыхания и пульса;
  • Выполнять силовые асаны, лежа на спине не более нескольких минут в день.

Чтобы йогические упражнения могли понизить давление и были эффективны для снятия неприятных синдромов, необходимо заниматься регулярно. Еще одно важное условие, при котором йога восстановит нормальный ритм работы сердца, – употребление большого количества воды.

Асаны, понижающие артериальное давление, должны выполняться всегда медленно и с ровным, спокойным дыханием. Очень важно не стремиться к идеальному исполнению, а почувствовать расслабление в мышцам, дать грамотную нагрузку сердцу и научиться контролировать дыхание.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/uprazhneniya-dlya-snizheniya-arterialnogo-davleniya-joga-pri-vsd.html

Физические упражнения при гипертонии, комплекс упражнений при гипертонической болезни

Упражнения для снижения артериального давления

В статье обсуждаем упражнения при гипертонии. Рассказываем о целях и принципах ЛФК, комплексе упражнений и гимнастике по Бубновскому. Вы узнаете, как помогает снизить давление дыхательная гимнастика, какие виды спорта полезны для здоровья гипертоников.

статьи:

Основные цели и принципы ЛФК

Лечебная физкультура (ЛФК) является одним из важных без медикаментозных методов лечения и реабилитации пациентов с гипертонией и артериальной гипертензией на всех стадиях заболевания. ЛФК назначает лечащий врач после постановки точного диагноза и определения степени гипертонии.

Лечение пограничной стадии гипертонии чаще всего проводят только с использованием ЛФК. На первой и второй стадиях гипертонии врачи назначают больному в комбинации с ЛФК прием лекарственных препаратов.

Основные задачи ЛФК при гипертонии:

  • регуляция гемодинамики (циркуляции крови по сосудам);
  • нормализация артериального давления и снижение тонуса артерий;
  • повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и всего организма;
  • активизация обменных процессов — снижение уровня холестерина, уменьшение жировых отложений, повышение толерантности к глюкозе;
  • тренировка опорно-двигательного аппарата;
  • снижение гипертонуса мускулатуры.

Главное правило лечебной физкультуры, в том числе и при гипертонии — не навредить. Помимо этого, существует ряд важных принципов, которые необходимо учитывать при лечении заболевания с помощью ЛФК:

  1. Физическая нагрузка должна соизмеряться с текущим состоянием больного, стадией и формой заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Лечебная тренировка должна быть последовательной и регулярной, а нагрузка на организм — адекватной и постепенной.
  3. Все физические упражнения выполняются без резких движений, свободно, без натуги и задержки дыхания.
  4. При гипертонии следует избегать подъема тяжелых предметов, нельзя заниматься физкультурой на морозе или при сильной жаре.
  5. Больным гипертонией старше 35 лет и/или имеющим избыточный вес необходимо определить пороговую нагрузку на организм с помощью нагрузочного теста.
  6. Помимо выполнения регулярных лечебно-физических упражнений, при гипертонии необходимо соблюдать диету, рекомендованную лечащим врачом.
  7. До и после физической нагрузки нужно измерять и фиксировать показатели артериального давления и пульса.
  8. Во время упражнений также необходимо отслеживать частоту пульса, который не должен превышать максимально допустимых значений. Для расчета максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо от 180 отнять свой возраст.
  9. ЛФК противопоказана при тяжелых формах артериальной гипертензии и сердечной недостаточности, а также в период после гипертонического криза.

Вид и интенсивность упражнений зависит от степени заболевания. Принятая классификация заболевания (по методу Н.С. Короткова) следующая:

  • пограничная степень — АД в пределах от 130/85 до 139/89;
  • I степень —  АД в пределах от 140/90 до 159/99;
  • II степень — АД в пределах от 160/100 до 179/109;
  • III степень — АД в пределах от 180/110 и выше.

Комплекс упражнений

Режим занятий и вид упражнений при гипертонии назначает лечащий врач индивидуально для каждого пациента. Периодичность занятий составляет от 3 до 5 раз в неделю с продолжительностью от 20 до 30 минут.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для пациентов с пограничной, I и II степенью заболевания. III степень (склеротическая гипертония) считается самой тяжелой формой заболевания и ЛФК при ней либо противопоказана, либо проводится в стационаре под наблюдением врача.

Выполняйте упражнения в комфортном для вас ритме, дышите спокойно и ровно. Для выполнения данного комплекса вам дополнительно понадобятся легкая гимнастическая палка длинной около 1 метра (или предмет ее заменяющий), стул, гимнастический коврик.

Ходьба на месте или по кругу

При ходьбе старайтесь высоко поднимать колени. Дышите свободно — плавно вдыхайте через нос и выдыхайте воздух через рот. Выполняйте ходьбу в течение двух минут.

Ходьба с поворотом

Исходное положение (ИП) — руки на поясе, ноги вместе, корпус прямо.

  1. Сделайте шаг правой ногой вперед, поверните корпус вправо.
  2. Шагните левой ногой к правой и поверните корпус в исходное положение.
  3. Сделайте шаг ногой вперед, поверните корпус влево.
  4. Вернитесь в ИП.

Выполняйте ходьбу в течение двух минут.

Наклоны корпуса

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам опущены вдоль корпуса.

  1. На вдохе наклоните корпус вправо, опуская правую руку вниз вдоль корпуса и поднимая левую кисть к подмышечной впадине.
  2. На выдохе вернитесь в ИП.
  3. На вдохе выполните такой же наклон корпуса влево и на выдохе вернитесь в ИП.

Сделайте по десять наклонов в каждую сторону.

Круговые вращения руками

ИП такое же, как и в предыдущем упражнении.

  1. На вдохе поднимите прямые руки перед собой, затем поднимите их наверх.
  2. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу и затем опустите их вниз.

Сделайте десять повторений.

Упражнение с гимнастической палкой

Ухватитесь за концы гимнастической палки. Расстояние между руками должно быть не менее 1 метра. ИП — стоя ноги на ширине плеч, палка опущена вниз.

  1. На вдохе поднимите палку над головой, отведите правую ногу назад, поставьте на носок.
  2. Вернитесь в ИП — выдох.
  3. Повторите упражнение с отведением левой ноги назад.

Сделайте по десять повторений для каждой ноги.

Круговые движения тазом

ИП —  ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  1. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке.
  2. Повторите движения против часовой стрелки.

Вращайте тазом в течение одной минуты в каждом направлении.

Упражнение на стуле

ИП — сидя на стуле, руки на поясе.

  1. На вдохе поверните корпус вправо и потянитесь правой рукой вверх за спину.
  2. На выдохе верните корпус в исходное положение, наклоните его вперед, согните правую руку в локте и дотроньтесь им до колена левой ноги.
  3. На вдохе вернитесь в ИП.
  4. Сделайте выдох и на вдохе отведите корпус и вытянутую левую руку назад.
  5. На выдохе верните корпус назад и дотроньтесь локтем левой руки до правого колена.
  6. На вдохе вернитесь в ИП.

Сделайте от пяти до семи повторений в каждую сторону.

Упражнение лежа на коврике

ИП — лежа на спине, ноги в прямом положении вместе, руки разведены в стороны.

  1. На вдохе согните правую ногу в колено, подтяните его к себе, обхватите руками колено и слегка прижмите его к груди.
  2. На выдохе вернитесь в ИП.
  3. На вдохе выполните такое же упражнение с левой ногой и на выдохе вернитесь в ИП.

Сделайте от пяти до семи повторений для каждой ноги.

Гимнастика по Бубновскому

Данная методика лечения артериальной гипертензии разработана доктором Н.С. Бубновским и включает в себя комбинацию физических и дыхательных упражнений для снижения артериального давления.

Сгибание коленей

ИП — лежа на спине, руки вдоль корпуса.

  1. На вдохе согните ноги в коленях, сожмите руки в кулаки и максимально напрягите все мышцы тела.
  2. На выдохе опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Сделайте пять повторений.

Поднятие рук

ИП — как и в предыдущем упражнении.

  1. На выдохе поднимите руки вверх перед собой и потянитесь за ними, затем заведите кисти рук за голову и резко вдохните воздух.
  2. Плавно выдохните и примите ИП.

Сделайте не более пяти повторов.

Чередование напряжения

ИП — как и в предыдущем упражнении.

  1. Согните правую руку в локте, дотроньтесь кистью до правого плеча, одновременно с этим согните правое колено, подтяните его к груди и сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе вернитесь в ИП.
  3. Повторите упражнение для левой ноги и руки.

Сделайте пять повторений для каждой стороны.

Круговые движения

ИП — как и в предыдущем упражнении. Во время упражнения дышите спокойно и глубоко.

  1. Поднимите правую ногу на 30-45 градусов от пола и сделайте ею по несколько круговых движений с небольшой амплитудой по часовой и против часовой стрелки.
  2. Вернитесь в ИП и затем повторите упражнение для левой ноги.

Сделайте по три подхода для каждой ноги.

Выпады вперед

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

  1. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенесите на нее центр тяжести, поднимите руки вверх и вдохните.
  2. На выдохе примите ИП.
  3. Выполните упражнение с выпадом на левую ногу.

Сделайте по три повторения для каждой ноги.

Упор на стенку

ИП — стоя возле стены на расстоянии вытянутой руки, кисти рук перед собой упираются в стенку.

  1. Сделайте упор на руки и немного наклоните корпус вперед.
  2. Выполняйте шаги на месте, не отрывая носочки от пола. Дышите медленно и ровно.

Сделайте не более 20 шагов.

Дыхательная гимнастика для снижения давления

Для снижения артериального давления хорошо подходит методика дыхания по А. Н. Стрельниковой. Комплекс состоит из трех дыхательных упражнений. Весь комплекс занимает от 15 до 25 минут. Выполнять его необходимо два раза в день.

При выполнении комплекса руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Все упражнения желательно делать стоя, однако, во избежание сильного головокружения выполняйте упражнения сидя на стуле.
  2. Вдохи производите только носом, а выдохи через рот. Вдыхайте носом резко и с шумом, затем спокойно выдыхайте через слегка приоткрытый рот.
  3. Мысленно считайте вдохи, их точное количество — важная часть упражнений. Для того чтобы не сбиться со счета, можно загибать пальцы на руках.
  4. Каждое упражнение состоит из 12 дыхательных циклов, в каждом цикле комплекс из 8 вдохов и выдохов. После каждого комплекса необходим отдых не менее 10 секунд.
  5. Во время упражнения плечевой корпус должен оставаться в неподвижном положении.

Упражнение №1

  1. Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спиной.
  2. Поднимите перед собой согнутые в локтях руки, разверните ладони от себя.
  3. Выполните 8 энергичных вдохов и плавных выдохов, на вдохе сжимая кисти в кулаки.
  4. Отдохните 10 секунд.
  5. Повторите каждый комплекс 12 раз.

Упражнение №2

  1. Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спиной.
  2. Сожмите руки в кулаки и расположите их на животе на уровне пупка.

  3. На вдохе резко опустите кулаки вниз, при этом корпус должен остаться в статическом положении, двигаются только руки.

    Руки при движении вниз должны быть напряжены

  4. На выдохе расслабьте руки и верните кулаки в исходное положение к животу.
  5. Выполните комплекс из 8 подходов, затем отдохните.
  6. Сделайте каждый комплекс 12 раз.

Упражнение №3

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч или сядьте на стул с прямой спиной и расставьте ноги по бокам от ножек стула.

  2. На вдохе наклонитесь вперед, опустите голову, плечи и руки вниз, округлите спину.
  3. На выдохе слегка распрямитесь, как будто вас накачивают воздухом.

  4. Выполните комплекс из 8 подходов, затем отдохните.
  5. Сделайте каждый комплекс 12 раз.

Какие виды спорта полезны гипертоникам

При пограничной стадии гипертонии нет особых запретов на занятия спортом. Для нормализации давления полезными будут занятия гимнастикой на свежем воздухе, бег трусцой, велопрогулки, бег на лыжах, йога.

Гипертония I и II степени накладывают ограничения на активные занятия спортом. Однако есть некоторые виды спорта, которые будут очень полезны для лиц, страдающих артериальной гипертензией, например:

    • Скандинавская ходьба. Данный вид спорта представляет собой спортивную ходьбу со специальными палками. Регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают давление, укрепляют опорно-двигательный аппарат, оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
    • Плавание. Данный вид спорта хорошо подходит для лечения и профилактики гипертензии. Плавание снимает стресс, снижает нагрузку на организм при медикаментозном лечении гипертонии, нормализует артериальное давление, укрепляет мышечный корсет грудной клетки и плечевого корпуса.
  • Ходьба на лыжах. Неторопливые лыжные прогулки на морозе не ниже 15 градусов благотворно влияют на общее физическое состояние и снижают давление.
  • Ходьба пешком. Ежедневная получасовая ходьба пешком полезна на всех стадиях гипертонии. Важно в течение прогулки периодически давать себе отдых. Прогулки должны проходить при температуре воздуха не ниже 20 и не выше 25 градусов.

Что запомнить

  1. Перед тем как начать лечение гипертонии с помощью ЛФК, необходимо пройти обследование у врача.
  2. ЛФК противопоказана при гипертонии III степени, а также в периоды после гипертонического криза.
  3. Обязательно отслеживайте частоту своего пульса во время занятий ЛФК. Не превышайте свою допустимую норму сердечных сокращений во время занятий.
  4. Не выполняйте ЛФК, если чувствуете недомогание.

Источник: https://cefalgiya.ru/davlenie/gipertoniya/uprazhneniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.